Bạn đã bao giờ ghen tị với vận động viên yêu thích của mình chưa? Chuẩn bị sẵn sàng để rèn luyện cơ thể săn chắc hoàn hảo? Nâng tạ lớn hoặc chạy cự ly lớn sẽ không thể xảy ra nếu không có sự khởi động thích hợp và chấn thương sẽ khiến bạn trở lại nếu bạn không cẩn thận. May mắn thay, việc khởi động kỹ rất dễ dàng và chỉ mất 10-15 phút thời gian của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm nóng để nâng
Bước 1. Vận động nhẹ trước khi bắt đầu, không sau
Khởi động không chỉ là một biểu hiện - bạn thực sự muốn làm nóng cơ thể. Cơ ấm sẽ lỏng hơn và do đó co giãn tốt hơn mà không có nguy cơ chấn thương. Lên máy tập tim mạch yêu thích của bạn và di chuyển trong 5-15 phút, giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Tất nhiên, bạn nên nghĩ đến việc điều chỉnh khởi động của mình tùy thuộc vào hoạt động:
- Nếu bạn chuẩn bị chạy, chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe là cách khởi động tốt nhất.
- Nếu bạn đang nâng, hãy chạy bộ trong 15-20 phút. Sau đó, thực hiện một vài đại diện rất dễ cho nhóm cơ của bạn hoặc đại diện toàn thân như chống đẩy và kéo xà.
- Ngay cả khi bạn chỉ tập ngày cánh tay, thì việc khởi động kỹ là điều quan trọng. Nhịp tim cao hơn sẽ đưa lượng máu cần thiết đến các cơ đang mệt mỏi của bạn khi bạn nâng lên.
Bước 2. Cúi người và gập người để thả lỏng các khớp, gân và cơ thể
Thở ra khi bạn cúi xuống, cúi xuống với lưng cong và chạm vào sàn. Sau đó cũng uốn cong người về phía sau, thở ra và từ từ cong người về phía sau. Vặn từ hông của bạn, giữ cho bàn chân của bạn vững chắc trên sàn, theo cả hai hướng. Cuối cùng, uốn cong sang một bên, một lần nữa từ hông. Một số bài tập nhỏ khác để thử bao gồm:
- 20 lần xoay mắt cá chân - với trọng lượng của bạn trên bàn chân đối diện, xoay bàn chân của bạn từ mắt cá chân. Rẽ theo cả hai hướng.
- Để duỗi cổ, gập đầu về phía trước / ra sau, sang hai bên và nhìn sang phải và trái.
- Cuộn cổ tay 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó 10 lần ngược chiều kim đồng hồ.
- Cuộn và xoay vai của bạn. Làm việc theo cả hai hướng, tạo ra các vòng tròn càng lớn càng cảm thấy thoải mái.
MẸO CHUYÊN GIA
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Bước 3. Thực hiện một số cầu cơ mông
Những thứ này có vẻ vô dụng đối với người tập tạ, nhưng cơ mông của bạn rất quan trọng để giữ dáng và nâng tạ lớn. Màn khởi động này trông có vẻ nực cười, nhưng thực sự có những nhà dân chủ toàn thân. Để thực hiện, hãy nằm trên sàn, đầu gối lên và đặt chân chắc chắn. Sau đó…
- Siết cơ bụng và cơ mông vào nhau.
-
Đưa hông lên trần nhà.
- Giữ vai và bàn chân của bạn trên sàn.
- Không sử dụng gân kheo để nâng người lên.
- Từ từ hạ lưng xuống đất.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bước 4. Thêm một số động tác khởi động
Khởi động động là chuyển động cơ thể của bạn để kéo căng thay vì "uốn cong và giữ", điều này có thể gây ra chấn thương. Khởi động động mô phỏng chuyển động thực tế của cơ thể bạn mà không cần đến trọng lượng và chúng giữ cho máu của bạn di chuyển để kích hoạt tất cả các cơ của bạn. Chọn ít nhất ba trong số sau:
- 50 giắc cắm nhảy
- 20 lần squat trọng lượng cơ thể
- 2-3 phút nhảy dây
- 5-10 lung
- Nhảy cao gối 10-15 (nhảy bằng cả hai chân và đưa đầu gối về phía ngực).
Phương pháp 2/3: Làm ấm chân của bạn
Bước 1. Chạy bộ, đạp xe hoặc thực hiện một số hình thức tim mạch khác trong vòng 5-10 phút
Bạn cần phải từ từ vận động cơ bắp của mình với tốc độ tối đa. Khi khởi động, bạn nên chạy tại chỗ, sử dụng xe đạp cố định hoặc tìm một số máy tập tim mạch đơn giản khác để vận động.
Bước 2. Sử dụng "các bước chạy đã thay đổi", như nâng cao đầu gối, để nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể trong khi khởi động
Kết hợp nâng cao đầu gối, đá mông và nhào lộn trong bài khởi động. Mặc dù trông chúng hơi ngớ ngẩn nhưng những chuyển động phóng đại này được thiết kế để kích hoạt các nhóm cơ cụ thể. Bằng cách làm nóng các cơ nhỏ hơn bây giờ, bạn ngăn ngừa chấn thương sau này. Thực hiện 25-40 yard mỗi bài tập.
-
Đầu gối cao:
Nâng đầu gối của bạn lên ngang bụng với mỗi bước. Tập trung vào việc tiếp đất và bật người trở lại từ các quả bóng của bàn chân của bạn.
-
Butt Kicks:
Khi bạn chạy, dùng gót chân đá vào phía sau của bạn sau mỗi bước, phóng đại quá mức chuyển động chạy.
-
Bước xáo trộn:
Quay mặt sang một bên, di chuyển sang bên khỏi quả bóng của bàn chân. Giữ cột sống của bạn thẳng và vai của bạn trên mắt cá chân của bạn. Đảm bảo tập trung vào cả hai hướng.
-
Sự lựa chọn khác:
Hãy thử nhảy qua, nhảy hai chân, chạy lùi, lao xuống và ràng buộc.
Bước 3. Làm nóng cơ hông bằng các động tác xoay chậm
Đừng quên hông, đây là cơ cần thiết để truyền sức mạnh và giúp bạn xoay và xoay người. Các bài tập sau đây nên được thực hiện trong 15-20 yard mỗi lần.
-
Người mở hông:
Bước sang ngang (bên này sang bên kia), nâng đầu gối trước lên ngang hông. Từ từ xoay đầu gối ra khỏi cơ thể, xoay người quay mặt về hướng khác. Lặp lại với chân còn lại.
-
Hip Closers:
Đi ngang, nhấc chân sau lên và xoay về phía trước cơ thể. Bật chân còn lại của bạn để bạn quay mặt về hướng ngược lại. Lặp lại.
Bước 4. Thực hiện động tác lắc mông để kích hoạt cơ mông và cơ mông của bạn
Những cơ bắp to khỏe này rất quan trọng để chạy lên dốc, nhảy và hạ cánh. Khiến chúng bắn bằng một số đòn:
-
Bước về phía trước bằng một trong hai chân. Đầu gối trước phải được uốn cong ở một góc vuông.
Nghỉ ngơi trên các ngón chân của bàn chân sau của bạn
-
Hạ hông xuống hướng xuống đất, giữ cho đầu gối trước của bạn cong ở góc 90.
Giữ cột sống của bạn thẳng khi thả
- Từ từ nâng hông lên.
- Bước về phía trước bằng chân đối diện và lặp lại.
- Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên.
Bước 5. Tránh kéo căng tĩnh mạnh, hoặc "uốn cong và giữ"
Kéo giãn tĩnh là kiểu kéo giãn cổ điển "nắm và giữ trong 10 giây". Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc kéo giãn tĩnh thực sự có thể giảm hiệu suất bằng cách làm rách các sợi cơ. Tuy nhiên, lưu ý rằng giãn cơ tĩnh rất tốt cho việc hạ nhiệt hoặc giãn cơ sau khi tập luyện. Sau khi khởi động, hãy giới hạn bản thân trong một vài động tác kéo giãn nhẹ 10-15 giây trên bất kỳ cơ nào còn đau.
Vết rạn da không bao giờ được đau - đừng cố gắng vượt qua cơn đau để có được vết rạn "tốt hơn". Bạn chỉ làm cho mình dễ bị thương hơn
Phương pháp 3/3: Giữ nguyên trạng thái thả lỏng và khởi động
Bước 1. Kéo dài trong ngày, ngay cả khi không tập luyện
Nằm dài trước khi đi ngủ thường là thời điểm tốt nhất vì nó giúp cơ thể bạn phục hồi cả đêm. Kéo giãn tĩnh hơi làm rách cơ của bạn, nhưng đây thực sự là một điều tốt - nó xóa các mô sẹo để cơ của bạn có thể lành lại một cách trơn tru hơn, co giãn hơn. Chạm vào các ngón chân của bạn, thực hiện một số động tác lắc lư và duỗi thẳng cơ thể mỗi đêm trước khi đi ngủ.
Tập yoga nhẹ, tập trung vào việc giữ căng cơ, là một cách tuyệt vời để bảo vệ cơ thể của bạn và giữ cho cơ thể thoải mái khi tập luyện
Bước 2. Lăn hoặc duỗi nhẹ bất kỳ môn thể thao nào bị đau
Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, điều này sẽ rất cần thiết, nhưng bạn cũng có thể thực hiện trước khi tập gym. Sử dụng con lăn xốp trên sàn, dùng trọng lượng cơ thể để lăn các cơ chính của bạn - lưng, đùi, bắp chân, cổ. Nếu bạn tìm thấy một điểm đấu thầu, hãy làm việc với nó.
Bước 3. Uống nước trong cả ngày
Đây là điều tốt nhất bạn có thể làm để đảm bảo cơ thể sẵn sàng hoạt động khi tập luyện. Bạn nên uống ít nhất một cốc nước lớn một giờ trước khi tập luyện và bạn nên uống nước trước, trong và sau buổi tập. Điều này giữ cho não của bạn hoạt động và cơ bắp của bạn được sạc và thả lỏng.
- Thường xuyên nhấp một ngụm nước thay vì uống hết một lúc sẽ giúp bạn đủ nước mà không cảm thấy no.
- Nếu bạn cảm thấy khát, bạn đã bị mất nước. Cố gắng vượt qua cơn khát.
Bước 4. Ăn nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện
Điều này phụ thuộc một chút vào loại hình tập luyện bạn đang thực hiện, nhưng những điều cơ bản là giống nhau. Một bữa ăn ít chất béo và giàu protein - PB&J và chuối, protein lắc, salad gà nướng, cá ngừ, v.v. - sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tập luyện tốt nhất. Đây là phần khởi động mà nhiều người bỏ qua, nghĩ rằng họ nên đợi sau khi tập xong mới ăn.
- Nếu chạy bộ, hãy cố gắng ăn khoảng hai giờ trước khi rời đi.
- Nếu nâng, bạn có thể ăn gần một giờ.
- Mục tiêu của bạn là chỉ đói một chút hoặc hoàn toàn hài lòng khi bạn bắt đầu. Bạn không nên no hoặc đói. Nếu bạn cần, hãy ăn một thanh nhỏ, một gói bánh quy giòn, hoặc một loại carb đơn giản khác 20-30 phút trước khi tập luyện để tăng cường một chút.
Bước 5. Kết hợp các bài tập của bạn để đảm bảo cơ bắp của bạn khỏe mạnh, vui vẻ và thả lỏng
Các chuyển động và bài tập khác nhau sẽ phát triển các phần cơ khác nhau một cách tinh tế. Quan trọng hơn, nó mở rộng "phạm vi chuyển động" của bạn hoặc khu vực bạn có thể tiếp cận với mỗi cơ. Có các bài tập khác nhau sẽ cho phép bạn phát triển sức mạnh và tính linh hoạt một cách tự nhiên hơn, dẫn đến sức khỏe và sức mạnh tổng thể cao hơn.
Điều đó nói rằng, bạn nên giữ ấm gần như tương tự - một thói quen nhỏ không phải là điều xấu nếu nó giúp bạn thoải mái
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện nghiêm túc.
- Nếu có điều gì đó bị đau hoặc mệt mỏi, hãy dành thêm một chút thời gian để làm ấm nó.
Cảnh báo
- Cơ bị kéo có thể bị tổn thương rất nhiều, vì vậy hãy cẩn thận đừng làm quá sức!
- Đừng làm căng nếu bạn không biết cách làm đúng.
