Ghế tập là một cách tuyệt vời để có được cơ ở ngực và cánh tay, nhưng bạn không muốn ngay lập tức bắt đầu sử dụng nó sau khi đến phòng tập thể dục. Cơ thể của bạn về cơ bản là một cỗ máy phức tạp như một chiếc ô tô: nếu bạn cố gắng vận hành nó mà không làm nóng nó, bạn có thể gặp phải tình trạng hoạt động kém hiệu quả, hoặc thậm chí làm hỏng nó. Bằng cách thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu vào cánh tay và lưng của bạn, chọn các chuyển động để tăng cường khả năng vận động và ổn định của khớp, và sử dụng bài tập trước khi tập với tạ, bạn có thể chuẩn bị cho một buổi tập với ghế dài khiến bạn đổ mồ hôi nhưng vẫn hài lòng.
Các bước
Phần 1/3: Lựa chọn các chuyển động để tăng cường khả năng vận động và sự ổn định của khớp
Bước 1. Hiểu tầm quan trọng của khả năng vận động và ổn định khớp
Vận động là phạm vi chuyển động không bị hạn chế xung quanh khớp hoặc hệ thống khớp không bị cản trở bởi gân, cơ và dây chằng. Tính ổn định là khả năng duy trì sự kiểm soát của khớp trong một chuyển động hoặc vị trí cụ thể. Sở hữu khả năng vận động khớp tốt và ổn định song song sẽ làm giảm khả năng chấn thương khớp của bạn, điều mà bạn sẽ cần khi ép ghế (và nhiều thứ khác).
Bước 2. Tìm hiểu tính di động chủ động vs thụ động
Khả năng di chuyển thụ động đề cập đến khả năng đạt được một vị trí với sự trợ giúp của ảnh hưởng bên ngoài và di động chủ động đề cập đến việc có thể tự mình đến được vị trí đó. Nếu bạn cần một huấn luyện viên, bạn bè, hoặc thậm chí một thiết bị hỗ trợ bạn, đó là tính di động thụ động.
Bạn có thể vào một vị trí bằng cách sử dụng khả năng di chuyển thụ động, nhưng mục tiêu cuối cùng là biến khả năng di chuyển thụ động thành khả năng chủ động thông qua việc lặp đi lặp lại
Bước 3. Làm cối xay gió nằm nghiêng
Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng sang một bên, co chân như thể bạn đang ngồi trên ghế. Mở rộng cả hai cánh tay cùng hướng với đầu gối của bạn. Với cánh tay trên, nâng nó theo chuyển động chậm, tròn qua đầu cho đến khi nó chạm đến phía đối diện còn lại và mở rộng một góc 180 độ so với cánh tay dưới của bạn. Sau đó, đưa trực tiếp từ vị trí đó trở lại vị trí ban đầu, lần này thẳng trên thân của bạn thay vì thực hiện chuyển động tròn, cho đến khi hai tay bạn chạm lại.
Lặp lại nhiều lần động tác này cho mỗi cánh tay cho đến khi cơ của bạn bắt đầu lỏng hơn
Bước 4. Thực hiện động tác duỗi chéo cánh tay
Đưa một cánh tay qua bên kia trước ngực. Sử dụng cánh tay đối diện để ấn vào nó ngay trên khuỷu tay. Điều này chủ yếu hỗ trợ các cơ delta (các cơ xung quanh vai của bạn).
- Giữ tư thế này trong ít nhất 10 đến 15 giây mỗi lần bạn thực hiện, tùy thuộc vào mức độ lỏng hay căng của cơ thể.
- Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập này cho cả hai cánh tay.
Bước 5. Thực hiện động tác duỗi hai tay ra sau lưng
Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước và sau đó di chuyển cả hai cánh tay sang hai bên và ra phía sau bạn. Khóa các ngón tay cái của bạn để cả hai cánh tay đều nâng lên như nhau. Giữ ngón tay cái của bạn vẫn móc ra sau lưng, nâng cao cánh tay của bạn ngang với bả vai nhất có thể.
Giữ tư thế này trong ít nhất 10 đến 15 giây tùy thuộc vào cảm giác cơ thể lỏng lẻo hay căng thẳng
Bước 6. Bổ sung thói quen nâng của bạn cho phù hợp
Khi bạn tăng phạm vi chuyển động của mình, bạn đang thêm phạm vi bổ sung mà bạn chưa bao giờ luyện tập cho các khớp của mình. Nếu bạn cố gắng nâng tạ như trước đây trong những phạm vi mới này, bạn có thể tự làm mình bị thương.
Hạ tạ xuống và dần dần hoạt động trở lại. Quá trình này sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều ở các khu vực mới được giải phóng so với quá trình đào tạo ban đầu của bạn
Phần 2/3: Thực hiện các cuộc diễn tập để nhắm mục tiêu vào cánh tay và lưng của bạn
Bước 1. Hiểu tại sao bạn thực hiện khởi động có mục tiêu
Mặc dù nhịp tim và nhiệt độ cơ thể chung của bạn tăng lên bằng phương pháp tập tim mạch là một phần quan trọng của bất kỳ quá trình khởi động nào, nhưng bạn cũng muốn tập trung vào các vùng cụ thể trên cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả nhất. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị hiệu quả hơn cho các nhiệm vụ sắp tới, giúp bạn có hiệu suất tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương xảy ra.
Những hoạt động này sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh của bạn, tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn và nới lỏng hơn nữa các khớp dính
Bước 2. Tập yoga chống đẩy
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản: lý tưởng nhất là trọng lượng của bạn chỉ được nâng đỡ bằng bàn tay và ngón chân, mặt và cơ thể chỉ cách sàn một inch (không chạm nhưng cũng không quá xa). Sử dụng cánh tay của bạn, đẩy cơ thể của bạn lên như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy, nhưng tiếp tục đẩy xa hơn, đẩy cho đến khi mông của bạn lùi về phía sau theo kiểu thường được gọi là "chú chó hướng xuống" trong yoga. Lý tưởng nhất là cả bàn tay và bàn chân của bạn nên đặt phẳng trên sàn hoặc gần nó nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong một giây trước khi quay trở lại vị trí chống đẩy lên trên, sau đó quay trở lại vị trí đẩy lên hướng xuống.
- Hoạt động này thúc đẩy chuyển động của vảy (vai) và thả lỏng vai. Nó cũng hữu ích cho cột sống ngực.
- Lặp lại bài tập này 8 - 10 lần.
Bước 3. Thực hiện trượt tường ở cẳng tay ở góc 135 độ
Đứng quay mặt vào tường, cách bề mặt khoảng 2-3 inch và chụm hai bả vai lại với nhau. Bám hai cánh tay của bạn vào tường và trượt chúng lên theo hình chữ v. Bạn muốn đi càng cao càng tốt, sau đó đưa tay ra khỏi tường về phía bản thân trong khi vẫn giữ bả vai của bạn không bị lõm xuống (nghĩa là không nhún vai). Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 8 - 10 lần.
Giống như yoga đẩy lên, bài tập này nhắm vào vai và cột sống một lần nữa, nhưng nó cũng kích hoạt "cơ serratus phía trước", là cơ đi từ xương sườn ở hai bên ngực của bạn để gặp xương bả vai (bả vai)
Bước 4. Thực hiện các động tác chuyền ngực với bóng thuốc
Mặc dù một số người nói rằng bạn cần phải có một đối tác để thực hiện bài tập này, nhưng thay vào đó, bạn có thể sử dụng một bức tường để ném quả bóng thuốc ra ngoài. Đứng vuông góc với tường hoặc đối tác với một chân hướng sang một góc 90 độ và chân kia hướng về phía trước một góc 45 độ. Giữ bóng thuốc ngang với cơ thể, xoay người bằng hông (di chuyển chân để chuyển động) để đưa phần trên cơ thể của bạn đối diện với tường hoặc đối tác của bạn. Sử dụng động lượng do thân trên của bạn cung cấp, ném bóng và đón nó khi bóng nảy lên hoặc được ném trở lại bạn.
- Sau khi bắt bóng thuốc trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này từ 8 - 10 lần.
- Bạn không muốn đứng rất xa bức tường hoặc đối tác của bạn; vấn đề không phải là ném bóng đi quá xa mà là có thể ném và bắt bóng liên tiếp để thả lỏng cơ thể và nâng cao nhiệt độ cơ thể của bạn.
Phần 3/3: Khởi động trước khi tập với tạ
Bước 1. Biết sự khác biệt giữa khởi động trước khi tập luyện và khởi động trước khi tập luyện
Khởi động chung trước khi tập luyện bao gồm các hoạt động như kéo căng cơ và các hoạt động tim mạch hoặc aerobic. Tuy nhiên, khởi động trước khi tập cũng quan trọng đối với việc nâng cơ và nên được sử dụng kết hợp với khởi động trước khi tập. Ngay cả khi bạn biết mình có thể tập tạ 200 lbs, tốt hơn là bạn nên tăng dần mức tạ lên 200 lbs thay vì tập 200 ngay lập tức.
Khi bạn bắt đầu tập luyện thực sự của mình (nghĩa là bài tập thực sự bạn muốn làm), đó là lúc bạn nên bắt đầu với mức tạ nặng nhất của mình và sau đó giảm xuống
Bước 2. Hiểu mục tiêu của các set khởi động
Bởi vì những lần khởi động khác nhau có những mục đích khác nhau nên họ cũng phải có những mục tiêu khác nhau để đạt được những mục đích đó. Trong trường hợp các set khởi động trước khi tập, bạn muốn tiếp tục chuẩn bị cho các cơ, khớp và hệ thần kinh mục tiêu, nhưng bây giờ bạn cũng cần bắt đầu chuẩn bị tinh thần để thực sự nâng tạ và hoàn thành tất cả những điều đó mà không bị mệt. chính bạn.
Điều này có nghĩa là bây giờ bạn nên chuyển sang làm việc với tạ, lý tưởng nhất là máy ép băng ghế nếu nó có sẵn
Bước 3. Thiết kế bộ khởi động của bạn để tránh mệt mỏi
Bắt đầu với trọng lượng nhỏ hơn, hãy tập theo cách của bạn đến mức tạ thực tế mà bạn có trong tâm trí cho bài tập của mình. Tuy nhiên, khi số lượng tạ bạn sử dụng tăng lên, số rep bạn thực hiện sẽ giảm xuống. Một ví dụ về trình tự khởi động có thể trông như thế này:
- Bắt đầu với 1 set rất nhẹ với tạ nhẹ. Thực hiện 10-15 lần với mức tạ này.
- Thực hiện 8 lần với 55-60% trọng lượng bài tập mục tiêu của bạn. Ví dụ: nếu trọng lượng mục tiêu của bạn là 100 lbs, bạn sẽ sử dụng 55-60 lbs cho bộ này.
- Thực hiện 5 lần với 70-75% trọng lượng bài tập mục tiêu của bạn. Sử dụng ví dụ từ trước, giá trị này sẽ là 70-75 lbs.
- Thực hiện 3 lần với 80-85% trọng lượng bài tập mục tiêu của bạn. Bây giờ bạn ở mức 80-85 lbs.
- Chỉ thực hiện 1 lần với 90-95% trọng lượng bài tập mục tiêu của bạn. Kết luận với ví dụ, điều này có nghĩa là 90-95 lbs.
- Nếu bạn không có sẵn một cặp tạ, bạn có thể chỉ sử dụng thanh ép băng ghế dự bị cho lần khởi động đầu tiên của mình.
Bước 4. Nghỉ ngơi giữa các set
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn chỉ có thể đi từ hiệp này sang hiệp khác để tập trung vào trọng tâm chính của mình, nhưng điều quan trọng là phải nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp vì bạn đang tăng trọng lượng. Điều này giúp bạn có cơ hội hít thở bình thường, hồi phục sức lực trước khi bắt đầu phần tiếp theo của chuỗi, thay đổi trọng lượng và thậm chí uống nước.
Nghỉ 45-60 giây giữa mỗi lần khởi động
Bước 5. Duy trì phong độ tốt
Bạn sẽ muốn đảm bảo rằng trong khi thực hiện các bài tập này, bạn vẫn duy trì được thể trạng tốt như khi ép ghế thường xuyên. Điều đó có nghĩa là khi sử dụng băng ghế dự bị, bàn chân của bạn phải đặt trên mặt đất và lưng trên và mông của bạn đều tiếp xúc với băng ghế. Đảm bảo rằng khi bạn hạ thanh tạ xuống, nó sẽ rơi xuống ngực của bạn (pecs) chứ không phải cổ hoặc đầu của bạn.
Bước 6. Tính mức độ sức mạnh của bạn
Những người đang có ý định tập tạ nhiều hơn sẽ cần khởi động trước khi tập lâu hơn. Lý do cho điều này là đơn giản là có một số lượng lớn hơn để làm việc. Vì vậy, nếu bạn dự định ép ghế dài 250 lbs và bạn của bạn chỉ ép ghế dài 50 lbs, bạn nên tập nhiều hiệp hơn để đạt được hiệu quả cao hơn so với bạn của bạn.
Bước 7. Tài khoản cho mức độ kinh nghiệm của bạn
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập nâng tạ, bạn sẽ không cần thực hiện nhiều lần như những người đã nâng cao hơn. Đó là bởi vì người mới bắt đầu thường yếu hơn so với các đối tác cao cấp hơn của họ. Để bù đắp cho điều này, bạn có thể loại bỏ bộ 4 và 5 khỏi thói quen của mình vì chúng sẽ ít quan trọng hơn cho đến sau này.
Không có khoảng thời gian hoặc mức độ sức mạnh nhất định để xác định xem bạn là người mới bắt đầu tập hay nâng cao mức tạ và bạn không nên cảm thấy áp lực khi chuyển sang vật nặng hơn nhanh hơn. Quyết định dựa trên tiến trình bạn đang đạt được: nếu bạn ổn định với thói quen mới bắt đầu của mình trong một khoảng thời gian duy trì, đó là lúc bạn nên cân nhắc chuyển sang thói quen nâng cao hơn
Lời khuyên
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần làm ấm cơ thể nhiều hơn, bạn có thể kết hợp một số bài tập cardio nhẹ với bài tập của bạn để giúp tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip, bắt đầu với 5 phút đi bộ, sau đó là 1 phút rưỡi với tốc độ trung bình và 30 giây chạy nước rút.
- Chuẩn bị sẵn một dụng cụ hỗ trợ để khởi động trước khi tập thể dục. Người này không chỉ là một công cụ hữu ích giúp bạn cải thiện thất bại trong quá khứ và giữ cho bạn tập trung, mà họ còn có thể cứu một mạng người.
