Bạn có thể đã biết rằng bàn chân của một vũ công phải có vòm cao và mu bàn chân cao, nhưng đừng lo lắng nếu bàn chân của bạn có vẻ hơi bằng phẳng! Bạn hoàn toàn có thể cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của đôi chân, bất kể bạn có kiểu dáng nào. Nếu bạn kiên trì với nó, bạn có thể đạt được một điểm ngón chân đẹp làm chói mắt trên sân khấu.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài
Bước 1. Ngồi xuống và cô lập từng phần của bàn chân khi bạn chỉ ngón chân
Vào tư thế ngồi thoải mái trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và các ngón chân hướng lên trên. Gập ngón chân của bạn trước, sau đó chuyển bàn chân của bạn để hướng các ngón chân của bạn. Tiếp theo, co các ngón chân lên không trung, sau đó gập cả bàn chân về phía sau.
- Cố gắng giữ cho các ngón chân cong hết mức có thể trong quá trình thực hiện bài tập này.
- Lặp lại động tác này trong 30 đến 60 giây mỗi ngày.
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cho các ngón chân bằng cách duỗi ngón chân đàn piano
Đứng thẳng và nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Sau đó, trỏ từng ngón chân một, bắt đầu từ ngón chân cái. Điều này trông giống như bạn đang chơi một thang âm trên một cây đàn piano bằng ngón chân của mình.
Động tác này thường mất vài giây cho mỗi lần thực hiện. Lặp lại động tác này 5 lần mỗi ngày để các ngón chân linh hoạt
Bước 3. Quấn một sợi thun quanh ngón chân của bạn để tạo lực cản
Đặt một sợi tóc được bọc vải thun xung quanh quả bóng bàn chân của bạn ở gốc các ngón chân của bạn. Từ từ dang ngón chân ra hai bên, kéo căng dây thun. Giữ trong vài giây, sau đó thư giãn bàn chân của bạn.
- Lặp lại động tác này trong 30 đến 60 giây mỗi ngày.
- Dây thun phải quấn quanh tất cả các ngón chân của bạn cùng một lúc.
Bước 4. Thực hiện các động tác ép ngón chân đứng để có các động tác cong lâu hơn, mạnh hơn
Đứng cao, hai chân song song với nhau và bàn chân hướng về phía trước. Nhấc gót một bàn chân lên khỏi mặt đất và lăn bàn chân qua vị trí mũi nhọn cho đến khi các ngón chân sau ép xuống đất. Lăn bàn chân của bạn trở lại sàn, sau đó luân phiên sang chân còn lại.
- Tiếp tục luân phiên qua lại trong khoảng 1 phút để chân duỗi ra. Thực hiện căng da mỗi ngày để có kết quả.
- Giữ bàn chân của bạn thẳng hàng với đầu gối khi bạn thực hiện bài tập này.
Bước 5. Quấn băng cản xung quanh quả bóng của bàn chân khi bạn hướng nó
Ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và các ngón chân hướng lên trên. Quấn một dải kháng lực xung quanh quả bóng của bàn chân ngay trên vòm chân của bạn. Sau đó, từ từ chuyển bàn chân của bạn sao cho các ngón chân của bạn hướng vào nhau, đẩy vào lực cản của dây. Di chuyển bàn chân của bạn qua lại để làm việc các ngón chân của bạn.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi ngày
Bước 6. Thực hiện các động tác duỗi mu bàn chân để bàn chân linh hoạt
Đứng thẳng với hai bàn chân song song với nhau, đi giày mũi nhọn. Bắt chéo 1 chân so với chân kia và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất với mu bàn chân (phần trên cùng của bàn chân) chống xuống sàn. Từ từ hạ người xuống thành một tư thế xếp nếp để kéo căng sâu hơn. Giữ một lúc, sau đó từ từ tăng lên để bắt đầu.
Thực hiện động tác này trên mỗi bàn chân của bạn hàng ngày để dần dần cải thiện mu bàn chân của bạn
Bước 7. Kéo căng bắp chân để các cơ hỗ trợ được linh hoạt
Đứng trước tường, chân cách nhau rộng bằng hông. Đặt quả bóng bằng 1 chân vào tường và hướng bàn chân của bạn. Hạ người xuống với tư thế lunge, ấn vào chân trước của bạn để kéo căng. Giữ trong 30-60 giây, sau đó thả ra.
- Đổi chân và kéo căng bên còn lại. Thực hiện động tác này mỗi ngày để có kết quả tốt.
- Kéo căng cơ bắp chân của bạn có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương như viêm cân gan chân.
Bước 8. Tăng cường sức mạnh cho cẳng chân của bạn với động tác nâng bắp chân qua plie
Đứng thẳng với hai bàn chân song song với nhau, bám vào thanh chắn hoặc ghế để làm điểm tựa. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn thành một plie demi, giữ đầu gối của bạn trên các ngón chân. Trong tư thế nằm sấp, từ từ cuộn người qua chân đến điểm cao nhất của bạn. Từ từ nâng người lên vị trí điểm đứng, sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 8 đến 12 lần để hoàn thành một bộ. Thực hiện bài tập hàng ngày để đạt hiệu quả tốt
Phương pháp 2/3: Bài tập chân và chân
Bước 1. Dùng chân vò khăn lên
Ngồi xuống và đặt khăn tay trên sàn trước mặt bạn. Gập đầu gối và đặt chân lên khăn. Dùng ngón chân để vò khăn dưới bàn chân. Làm phẳng khăn trở lại và lặp lại động tác kéo căng.
Tăng cường bài tập này bằng cách đặt một cuốn sách ở cuối chiếc khăn để khiến bạn khó khăn hơn khi cuộn nó lên
Bước 2. Chỉ sử dụng ngón chân để kéo người về phía trước để có bàn chân và chân khỏe hơn
Đứng ở tư thế thư giãn trên sàn phẳng, nhẵn, hai chân cách nhau rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Đặt tay lên hông để bạn không bị dụ sử dụng chúng để lấy đà. Sau đó, uốn cong các ngón chân của bạn và giữ chặt sàn bằng chúng. Chỉ sử dụng ngón chân để kéo cơ thể về phía trước.
Cố gắng đi qua phòng của bạn và quay lại. Nếu quá khó đối với bạn, chỉ cần thực hiện bài tập cho đến khi bạn cảm thấy chuột rút ở bàn chân
Bước 3. Dồn trọng lượng của bạn lên mặt sau của các ngón chân ở các điểm ngón chân đã ngồi
Vào tư thế khom người, hai tay đặt ở bên hông, ép xuống sàn. Chuyển trọng lượng của bạn lên phần trên cơ thể, sau đó từ từ cuộn bàn chân của bạn qua vị trí đầu nhọn và lên mặt sau của các ngón chân. Chuyển trọng lượng của bạn lên mặt sau của các ngón chân nhưng sử dụng cánh tay để giúp bạn giữ thăng bằng. Nếu bạn có thể, hãy nhấc tay khỏi sàn để chuyển toàn bộ trọng lượng lên các ngón chân.
- Giữ thăng bằng lâu nhất có thể hoặc tối đa một phút.
- Bài tập này nâng cao hơn một chút, vì vậy hãy thực hiện từ từ. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng lại ngay lập tức.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo gân để kiểm soát chân và giúp bàn chân dẻo dai
Bắt đầu ở tư thế đầu tiên với tư thế thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau và các ngón chân hướng ra ngoài. Nhấn mũi chân của một chân về phía trước, giữ mũi chân trên sàn. Từ từ nhấc gót chân, cong người và bóng bàn chân lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có ngón chân trỏ chạm sàn. Sau đó, đảo vị trí và đưa chân trở lại để bắt đầu.
- Đổi chân và thực hiện động tác co hai bên.
- Sau khi bạn nghiêng người về phía trước, hãy thực hiện lại động tác này sang một bên và sau đó quay ra phía sau.
- Cố gắng di chuyển chân của bạn theo chuyển động uyển chuyển.
Bước 5. Tập petit jetes để cải thiện tính linh hoạt của bàn chân
Bắt đầu với tư thế uốn cong một chân và nâng nhẹ về phía sau chân còn lại. Đặt cánh tay của bạn ở vị trí cơ bản của áo ngực, có nghĩa là xuống phía trước cơ thể của bạn và hơi tròn. Đẩy khỏi sàn bằng chân đứng của bạn và hướng ngón chân của bạn khi bạn bước ra ngoài. Tiếp đất bằng bàn chân còn lại của bạn, lăn bàn chân của bạn xuống sàn từ đầu ngón chân đến gót chân. Tiếp tục xen kẽ các chân trong 5 đến 10 lần nhảy cho mỗi bên.
- Nếu bạn chưa quen với múa ba lê, hãy thử tập jetes của bạn tại quầy bar cho đến khi bạn thành thạo hình thức của mình.
- Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân khi bạn tiếp đất.
- Petit jetes là một bước nhảy nhỏ từ chân này sang chân kia.
Phương pháp 3/3: Tập luyện an toàn
Bước 1. Khởi động nhanh trước khi thực hiện các động tác căng cơ
Việc kéo căng các cơ lạnh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, hãy tập cardio vài phút trước khi bắt đầu kéo căng cơ. Thử làm gì đó như đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ.
Nếu bạn có một bài khởi động mà bạn thường làm trước khi học múa ba lê, bạn có thể làm điều đó trước khi vươn vai
Bước 2. Tập thể dục chân mỗi ngày để có kết quả lâu dài
Hãy kiên định vì cần có thời gian để thay đổi sức mạnh và sự linh hoạt của đôi chân. May mắn thay, bạn có thể sẽ nhận thấy những cải tiến gia tăng theo thời gian nếu bạn chỉ kiên trì với nó. Tạo thói quen hoạt động chân hàng ngày.
Bạn có thể nhận thấy một sự cải thiện nhỏ sau một buổi tập kéo dài. Tuy nhiên, những kết quả này có thể chỉ là tạm thời. Nếu bạn nhất quán, bạn có thể nhận được kết quả phù hợp
Bước 3. Đi chậm để không làm đau chân
Khiêu vũ rất quan trọng đối với bạn, vì vậy bạn có thể muốn nhanh chóng thấy những thay đổi lớn. Tuy nhiên, đẩy chân quá mạnh, quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian của bạn để bạn không bị thương.
Buộc chân của bạn vào những vị trí cực đoan có thể gây ra thiệt hại thực sự. Chỉ đi xa nhất có thể. Theo thời gian, tính linh hoạt của bạn có thể cải thiện
Bước 4. Xoa bóp bàn chân của bạn giữa các bài tập để giảm chuột rút
Chuột rút ở bàn chân là tình trạng tồi tệ nhất, nhưng chúng khá phổ biến khi bạn đang vận động ngón chân của mình. Khi bạn cảm thấy chuột rút, hãy dừng việc đang làm và dùng tay xoa nhẹ bàn chân. Một lựa chọn khác là đặt một quả bóng tennis trên sàn, sau đó lăn bàn chân của bạn lên nó.
Xoa bóp bàn chân của bạn cho đến khi tình trạng chuột rút giảm bớt. Bạn có thể phải thực hiện động tác này nhiều lần trong quá trình tập luyện chân
Lời khuyên
- Nói chuyện với người hướng dẫn múa ba lê của bạn để tìm hiểu họ đề xuất các bài tập ngón chân, bàn chân hoặc chân nào.
- Khiêu vũ ba lê thường xuyên giúp bạn có một ngón chân tốt.
Cảnh báo
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ liệu trình căng da mới nào để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn.
- Ngừng thực hiện động tác kéo căng nếu bạn cảm thấy đau.
- Đừng có nguy cơ làm hỏng đôi chân của bạn. Hãy nhớ rằng bạn có thể vô tình làm cho bàn chân của mình quá linh hoạt, điều này có thể khiến bạn khó kiểm soát mũi nhọn của mình.
- Một số vũ công kéo căng ngón chân và bàn chân của họ bằng cách đặt chúng dưới đồ nội thất hoặc sử dụng dụng cụ kéo giãn ngón chân. Điều này có thể gây hại cho đôi chân của bạn, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh những kỹ thuật này.
