Bạn không phải mất nhiều thời gian để làm nóng cơ, nhưng khởi động nhẹ có thể ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy. Trước khi chạy, bạn nên bơm máu bằng một số hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy bộ hoặc nhảy dây. Sau đó, di chuyển các cơ và khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Tăng nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ và các mô liên kết để chuẩn bị đầy đủ cho buổi chạy của bạn. Nếu bạn bị đau ống chân (nẹp ống chân), bạn cũng có thể điều trị và ngăn ngừa điều đó bằng cách nào!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn Khởi động nhẹ Cardio
Bước 1. Chạy bộ nhẹ nhàng
Chạy bộ dù chỉ trong 10 phút cũng sẽ kích hoạt cơ bắp của bạn, tăng nhịp mạch khi nghỉ ngơi và đưa bạn vào tình trạng tốt hơn để chạy. Thậm chí đi bộ nhanh trước khi chạy bộ cũng có thể là một cách khởi động hiệu quả.
- Bạn sẽ không thể chạy nếu không được bơm máu và cơ bắp của bạn được làm ấm bằng các bài tập tim mạch nhẹ như những bài được liệt kê trong phần này.
- Nếu bạn định đi bộ khởi động, hãy giữ tốc độ của bạn nhanh hơn bình thường và vung tay như khi bạn thực sự chạy.
- Chạy bộ hoặc đi bộ cho đến khi chuyển động trở nên tự nhiên. Tránh chạy bộ quá lâu trong khi khởi động; nhiều người chạy bộ cảm thấy mệt mỏi sau khoảng 25 phút chạy bộ.
Bước 2. Thực hiện phạm vi chuyển động của chân với người đá mông và nâng cao đầu gối
Trong khi ở tốc độ vừa phải, nâng cao đầu gối của bạn càng cao trước mặt càng thoải mái để thực hiện bài tập gối cao đầu. Những người đá mông thì hoàn toàn ngược lại: hãy mở rộng chân của bạn về phía sau càng xa càng thoải mái để nó gần chạm vào mông của bạn.
Các bài tập đá mông và nâng cao đầu gối là một cách tuyệt vời để vận động khớp háng, giúp tăng lưu lượng máu xung quanh sụn và giúp bôi trơn các mô liên kết
Bước 3. Nhảy dây thay vì chạy bộ
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ngoài việc chạy bộ nhẹ nhàng để tăng cường điều hòa tim mạch. Ngoài tác dụng là một bài khởi động tim mạch tuyệt vời, nhảy dây còn giúp vận động phần trên cơ thể và cánh tay của bạn, chuẩn bị cho quá trình chạy sắp tới.
Trong khi nhảy dây, giữ trọng lượng của bạn trên quả bóng của bàn chân và chuyển động đung đưa của dây ở cổ tay (ngược với vai / cánh tay của bạn)
Bước 4. Thực hiện một số động tác bật nhảy
Kích nhảy có thể được thực hiện khá nhiều ở bất cứ đâu, biến đây trở thành một động tác khởi động linh hoạt cho hộp dụng cụ tập thể dục của bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bài tập này nên được xem nhẹ! Bả vai của bạn phải trở lại, cột sống của bạn thẳng và cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn trong suốt.
Phương pháp 2/3: Di chuyển động trước khi chạy
Bước 1. Tránh kéo căng trước khi chạy
Thực hiện động tác kéo giãn tĩnh trước khi chạy có nguy cơ làm căng cơ. Bởi vì cơ bắp của bạn không được làm ấm, thiếu oxy và máu trong hệ thống của bạn có thể gây đau và thậm chí làm hỏng quá trình tập luyện của bạn. Kéo giãn động, sử dụng một chuyển động tích cực (như lắc lư) để tham gia hoàn toàn vào phạm vi chuyển động của một bộ phận cơ thể, được ưu tiên để khởi động trước khi chạy.
Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy động tác kéo giãn tĩnh có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất, nhưng động tác giãn cơ không có tác động tiêu cực nào đã được chứng minh
Bước 2. Thực hiện một vài động tác squat với trọng lượng cơ thể
Squats sẽ thu hút sự chú ý của bạn. Xem kỹ biểu mẫu của bạn; hình thức kém khi ngồi xổm, đặc biệt là khi tập squat với tạ, có thể gây hại.
- Đừng để bị kích động bởi các thuật ngữ tập thể dục - "bodyweight" chỉ có nghĩa là bạn không sử dụng thêm bất kỳ trọng lượng nào, tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể của bạn (như một bài chống đẩy tiêu chuẩn).
- Nói chung, khi ngồi xổm, bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và hướng về phía trước. Tập trung mắt về phía trước, giữ vai về phía sau và duy trì cột sống thẳng.
- Có thể bạn sẽ mất một chút thời gian để làm quen, nhưng chuyển động này nên được bắt đầu bằng cách gập hông vào sâu như ngồi xổm để cảm thấy thoải mái.
Bước 3. Thực hiện một số động tác lắc bụng
Nhiều loại phổi sẽ làm ấm phần dưới của bạn tốt nhất. Bắt đầu thực hiện 10 đến 20 lần lắc người về phía trước, bắt đầu với các bước ngắn hơn và phạm vi chuyển động nhỏ hơn, và thực hiện hết phạm vi chuyển động của bạn trước lần thực hiện thứ 20. Thực hiện theo động tác này với 10 đến 20 lần lắc người nữa, nhưng vặn thân sang trái khi bạn lao xuống bằng chân trái và sang bên phải trên chân phải.
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với động tác ưỡn người về phía trước và động tác xoay người, hãy thử thêm 10 đến 20 động tác ưỡn người về phía sau và sang bên vào thói quen khởi động của bạn
Bước 4. Khởi động với vận động viên leo núi
Những người leo núi sẽ hoạt động chân và thân của bạn. Hãy thận trọng khi thực hiện động tác leo núi để khởi động, vì chúng có thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn là chạy. Ban đầu hãy di chuyển chậm và chỉ thực hiện chúng trong một hoặc hai phút trước khi nghỉ ngơi.
Thêm sự đa dạng cho bài tập này bằng cách thực hiện kiểu “đánh đôi”: thay vì tung chân ra một lúc, hãy tung cả hai chân ra sau mỗi lần lặp lại
Bước 5. Đá như lừa khi bằng bốn chân
Phần hông được kéo căng tốt là rất quan trọng nếu bạn muốn có một bài chạy tốt nhất. Một trong những động tác kéo căng hông tốt nhất có thể được thực hiện khi bằng bốn chân. Giữ lưng thẳng, vai cao hơn tay và mắt hướng xuống. Mở rộng hoàn toàn hai chân của bạn lần lượt ra phía sau.
Khi bạn duỗi thẳng chân hết cỡ, hãy siết chặt cơ mông và giữ tư thế duỗi thẳng hoàn toàn trong vài giây trước khi trở lại vị trí trung tính
Bước 6. Thử A-bỏ qua và B-bỏ qua
Để thực hiện động tác nhảy chữ A, đưa 1 đầu gối lên cao hơn hông rồi nhanh chóng hạ xuống khi bạn di chuyển về phía trước. Lặp lại ở cả hai bên. Khi bạn đã thành thạo điều đó, hãy chuyển sang B-bỏ qua. Đưa đầu gối lên cao hơn hông nhưng mở rộng chân về phía trước trước khi hạ chân xuống đất. Điều này sẽ tạo ra một chuyển động tròn.
- Hãy thử thực hiện các bước nhảy qua phòng, phòng tập thể dục hoặc tòa án.
- Khi bạn di chuyển về phía trước, di chuyển cánh tay của bạn như thể bạn đang chạy.
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa và Điều trị Nẹp Shin
Bước 1. Xây dựng cường độ chạy của bạn dần dần
Tự thúc ép bản thân quá mạnh, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, có thể là nguyên nhân chính dẫn đến nẹp ống chân. Có thể bắt đầu với nửa giờ đi bộ và tăng dần từng chút một cho đến khi bạn đạt được mức mình đang hướng tới.
Để giữ cho bản thân được thử thách, hãy cố gắng tăng khoảng cách và tốc độ lên khoảng 10% mỗi tuần
Bước 2. Duy trì một sải chân ngắn
Bạn có thể cảm thấy như đang đạp vào số cao khi bạn kéo dài sải chân của mình, nhưng điều này khiến đôi chân của bạn thêm căng thẳng. Hãy hết sức cẩn thận khi quay trở lại tập chạy để giảm độ dài sải chân của bạn và giảm khả năng bị gãy ống chân.
Điều đặc biệt phổ biến là vào cuối cuộc đua hoặc buổi tập luyện để kéo dài sải chân của bạn khi tiến về đích
Bước 3. Đi kiễng gót trước và sau khi chạy
Khi bạn chạy, cơ bắp chân của bạn sẽ được tập luyện. Tuy nhiên, điều này cũng không đúng đối với các cơ ở phía trước ống chân của bạn. Thúc đẩy sự cân bằng giữa các nhóm cơ này và giảm nguy cơ bị nẹp ống chân bằng cách đi lại trên gót chân trước và sau khi chạy.
Lúc đầu, hoạt động này có thể sẽ không dễ dàng. Cố gắng đi bộ khoảng 15 đến 30 giây mỗi lần trong khoảng 3 hiệp
Bước 4. Kéo căng bắp chân sau khi chạy
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ một trong hai đầu của dây tập hoặc một chiếc khăn và vòng nó quanh quả bóng của bàn chân của bạn. Kéo nhẹ về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.
- Nếu bạn không có băng hoặc khăn tập thể dục, hãy đứng trước tường, đặt chân cách nhau 1 đến 2 ½ bước. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra.
- Nói chung, chỉ nên giữ động tác này trong khoảng 20 đến 30 giây và nên lặp lại khoảng 2 hoặc 3 lần cho mỗi bên chân.
Bước 5. Chườm đá vùng bị đau khi bị nẹp ống chân
Ngay cả khi đã thực hiện mọi biện pháp phòng ngừa, bạn vẫn có thể bị nẹp ống chân. Thật là khó chịu, nhưng một chút đá lạnh có thể giúp giảm đau. Chườm đá trong khoảng 10 đến 15 phút mỗi lần từ 4 đến 8 lần một ngày.
Thuốc giảm đau không kê đơn, như Ibuprofen hoặc Aspirin, cũng có thể giúp giảm bớt một số cơn đau. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau kéo dài hơn hai tuần
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hạ nhiệt sau khi chạy bằng cách chạy bộ chậm lại, sau đó đi bộ. Kết thúc với một loạt các động tác kéo giãn và dần dần thả lỏng cơ thể vào các động tác giãn tĩnh.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một đôi giày chạy bộ thích hợp trước khi chạy!
- Thay giày chạy bộ đã mòn để tránh bị thương.
