Năm mới, bạn mới? Có thể bạn chỉ đang muốn giảm thêm vài cân vì sức khỏe của mình. Ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Nhưng cách bạn chế biến thức ăn có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Đo lường khẩu phần và khả năng chuẩn bị nhanh các loại thực phẩm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Nhưng bạn có thể không chắc chắn về những loại tiện ích nào sẽ nhận được. Bạn có thể chọn các thiết bị nhà bếp khuyến khích giảm cân bằng cách chọn những thiết bị giúp việc chuẩn bị và phục vụ dễ dàng hơn.
Các bước
Phần 1/3: Lựa chọn đồ dùng chuẩn bị thực phẩm
Bước 1. Đầu tư vào một máy xay sinh tố ngâm
Chất lỏng như súp và sinh tố là một cách tuyệt vời để giảm cân. Họ có thể làm bạn no với trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe. Một trong những công cụ tốt nhất để làm súp, sinh tố và nước xốt ít calo là máy xay cầm tay. Nó không chỉ có thể giúp việc chuẩn bị dễ dàng hơn mà còn có thể giúp bạn có một bữa ăn cùng nhau nhanh chóng nếu bạn đang đói. Hãy tìm các yếu tố sau khi chọn máy xay sinh tố ngâm của bạn:
- Các nút dễ dàng để nhấn và giữ
- Dọn dẹp dễ dàng
- Tay cầm cao su tiện dụng
- Thùng trộn
- Sự bảo đảm
Bước 2. Sử dụng máy gọt rau củ
Bất kể bạn đang tránh carbs hay chỉ muốn một khẩu phần pho mát nhỏ, dụng cụ gọt vỏ rau củ có thể là một trong những vũ khí lớn nhất trong việc giảm cân. Máy gọt vỏ của bạn phải có lưỡi dao sắc bén và khả năng xử lý hình dạng của bất kỳ thực phẩm nào mà không bị tắc hoặc mất cạnh.
- Mua máy bóc vỏ có tay cầm cao su tiện lợi. Bạn có thể mua máy gọt vỏ xoay truyền thống hoặc phiên bản hình chữ Y.
- Sử dụng máy gọt vỏ để làm "mì" bí ngòi hoặc cà tím hoặc thậm chí để cuộn phô mai và sô cô la cho các khẩu phần mỏng 10 calo.
Bước 3. Lấy zester hoặc máy vắt
Nhiều người đang cố gắng giảm cân lo lắng rằng thực phẩm lành mạnh có thể thiếu hương vị. Tuy nhiên, sử dụng máy xay pho mát hoặc máy xay có thể giúp tăng thêm hương vị mà không cần thêm quá nhiều calo.
- Mua máy vắt sữa hoặc máy nghiền với lưới hạt siêu mịn. Kết hợp với thìa đong của bạn để lấy 1 thìa chanh, chanh, pho mát hoặc thực phẩm khác để tăng hương vị cho bữa ăn của bạn.
- Máy thái rau củ quả là một thiết bị tuyệt vời khác cần có trong nhà bếp của bạn.
Bước 4. Mua một bộ thìa đo chất lượng tốt
Bạn có thể nghĩ rằng thìa đong chỉ để thêm chất lỏng hoặc gia vị vào công thức nấu ăn. Nhưng thìa đo lường cũng hữu ích để rắc một phần nhỏ thức ăn như các loại hạt, đường, hoặc các chất phủ khác vào các món ăn đã chế biến. Họ có thể giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần để giảm cân.
Hãy tìm những chiếc thìa đo lường cho phép bạn “nhúng và quét”. Bạn có thể sử dụng một lưỡi phẳng để quét qua vành để đo chính xác nhất. Tránh những chiếc thìa bị va chạm hoặc lõm vào tay cầm, điều này có thể cản trở khả năng lấy số lượng chính xác của bạn
Bước 5. Múc và nấu chính xác bằng cốc đo lường
Giống như thìa đo lường, bạn có thể sử dụng cốc đo lường để hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể thích lượng nhãn cầu khi nấu ăn hoặc nướng. Tuy nhiên, cách tốt nhất để đảm bảo bạn không nạp quá nhiều calo là sử dụng các cốc đo bằng thép không gỉ có kích thước nặng, lồng nhau. Ngoài nấu ăn, bạn cũng có thể sử dụng chúng như một cách để đo khẩu phần thức ăn chính xác.
Bước 6. Làm các phần ăn riêng lẻ bằng chảo muffin
Quên bánh nướng xốp đi. Sử dụng hộp bánh nướng xốp của bạn để làm các phần ăn có kích thước riêng lẻ. Nhận một chảo bánh nướng xốp chống dính 12 cốc, cho phép bạn biết mức độ lớn của mỗi khẩu phần. Hộp đựng bánh nướng xốp cũng là một cách tuyệt vời để chuẩn bị bữa ăn trước khi bạn gặp khó khăn. Thực phẩm bạn có thể nấu trong hộp thiếc muffin bao gồm:
- Băm cốc màu nâu
- Súp lơ xanh frittatas
- Trứng chần
- Cranberry yến mạch cắn
- Spanakopita
- Lasagna mini
- Cốc trái cây sữa chua đông lạnh
Bước 7. Cân nhắc một tủ hấp rau củ
Ăn rau là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân. Nhưng nhiều phương pháp chuẩn bị, chẳng hạn như đun sôi, có thể làm mất các chất dinh dưỡng quan trọng trong rau. Mua một tủ hấp rau củ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn bằng cách cung cấp những loại rau củ tươi tốt nhưng vẫn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Đầu tư vào một nồi hấp điện tử nếu bạn thích. Bạn cũng có thể mua một cái rổ hoặc nồi hấp kim loại đơn giản và rẻ tiền để đặt nồi và chảo.
- Sử dụng cốc đo lường để thêm nước dùng hoặc nước kho làm chất lỏng hấp của bạn.
Phần 2 của 3: Nhận các tiện ích để hỗ trợ phục vụ
Bước 1. Dùng các đĩa nhỏ hơn
Kiểm soát khẩu phần là một phần quan trọng của việc giảm cân. Sử dụng các món ăn lớn hơn có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy ăn các bữa ăn của bạn từ đĩa và bát nhỏ hơn. Một chiếc đĩa nhỏ đầy đặn sẽ đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang nhận một phần lớn hơn so với việc bạn có cùng một khẩu phần có kích thước trên một chiếc đĩa lớn hơn. Đầu tư vào đĩa trắng, điều này cũng có thể đánh lừa bạn ăn ít hơn. Một số kích thước món ăn có thể giúp bạn giảm cân bao gồm:
- Đĩa salad 8 inch
- 8-12 ounce súp / bát salad
- Ly uống nước cao, mỏng
- Bát và thìa phục vụ nhỏ
- Cốc 8-10 ounce cho đồ uống nóng
Bước 2. Mua thìa phục vụ với kích cỡ khẩu phần cụ thể
Nếu không sử dụng cốc đong để phục vụ một khẩu phần cụ thể, bạn cũng có thể mua dụng cụ phục vụ với kích thước đo trước. Điều này có thể làm cho việc phục vụ lượng thức ăn phù hợp để giảm cân dễ dàng hơn.
Hãy nhớ rằng ngoài việc phục vụ thìa, bạn cũng có thể nhận được các tiện ích như muôi ở các kích cỡ cụ thể. Một cái muôi ½ cốc có thể giúp bạn dễ dàng tìm ra lượng calo bạn nhận được trong một khẩu phần ăn mà không cần vượt quá khẩu phần. Ví dụ, 2 muôi súp đậu hạt chia, tương đương 1 cốc, có 180 calo trong đó
Bước 3. Cân thực phẩm của bạn bằng cân nhà bếp
Một số món bạn làm có thể yêu cầu cân lượng thức ăn của bạn. Lấy một chiếc cân nhà bếp có thể giúp bạn xác định đúng khẩu phần và cắt giảm lượng calo. Nó cũng có thể giúp bạn tìm hiểu kích cỡ nhãn cầu trong nhà hàng. Cân nhà bếp kỹ thuật số là sự lựa chọn tốt nhất của bạn để có được trọng lượng thực phẩm chính xác nhất.
Nhận biết rằng cân kỹ thuật số có thể giúp bạn tránh tăng calo. Sự khác biệt giữa một củ khoai tây 6 ounce và 7 ½ ounce là 30 calo. Nếu bạn thêm thứ này và những lượng nhỏ khác trong ngày, nó có thể cắt giảm 500 calo hoặc nhiều hơn
Phần 3/3: Giảm cân theo cách lành mạnh
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Trước khi bạn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu bất kỳ chương trình thể dục nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo những chương trình này an toàn cho bạn. Một số thay đổi chế độ ăn uống hoặc hoạt động có thể không phù hợp với bạn.
Hãy cho bác sĩ biết bạn muốn giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục. Hãy hỏi bác sĩ của bạn những loại thực phẩm tốt nhất và các hoạt động là an toàn cho bạn
Bước 2. Gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Ăn thực phẩm lành mạnh và theo dõi chế độ ăn uống của bạn là cách hiệu quả nhất để giúp bạn giảm cân. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn sử dụng thiết bị nhà bếp của mình cùng với các lựa chọn thực phẩm hợp lý. Gặp chuyên gia dinh dưỡng có thể thông báo cho bạn về chế độ ăn uống và dinh dưỡng để giúp bạn giảm cân. Một chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm hợp lý để đảm bảo bạn nhận được đủ vitamin và chất dinh dưỡng cho sức khỏe của mình.
- Hãy cho chuyên gia dinh dưỡng biết mục tiêu của bạn là gì. Điều này có thể bao gồm giảm cân, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng.
- Yêu cầu bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của bạn giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Bạn cũng có thể tìm thấy các chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực địa phương của bạn.
Bước 3. Có một chế độ ăn uống hợp lý
Ăn thực phẩm lành mạnh như một phần của chế độ ăn uống hợp lý là một phần trong việc giảm cân. Tìm ra những chất dinh dưỡng bạn cần và những thực phẩm chứa chúng có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn hợp lý để nấu ăn và tại nhà hàng. Chọn thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn và đảm bảo thay đổi lựa chọn của bạn trong mỗi bữa ăn để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng và khả năng giảm cân của bạn. Thực hiện các lựa chọn của bạn từ năm nhóm thực phẩm và nhận được lượng khẩu phần được khuyến nghị mỗi ngày:
- Ăn 1-1,5 cốc trái cây mỗi ngày. Quả mâm xôi, cam, việt quất, táo hoặc anh đào là những lựa chọn tốt.
- Ăn 2,5-3 cốc rau mỗi ngày. Trộn các thứ với bông cải xanh, rau bina, khoai lang, ớt và cà chua.
- Ăn 5-8 ounce ngũ cốc mỗi ngày. Ít nhất một nửa số ngũ cốc hàng ngày của bạn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Điều này bao gồm các loại thực phẩm như gạo lứt, quinoa, hoặc mì ống và bánh mì nguyên cám.
- Ăn 5-6,5 ounce protein mỗi ngày. Chọn các loại thịt nạc như thịt lợn hoặc thịt gà, trứng, đậu nấu chín hoặc các loại hạt.
- Uống 2-3 cốc sữa mỗi ngày. Các loại thực phẩm như sữa chua, pho mát, sữa, và thậm chí cả kem có thể giúp bạn bổ sung sữa hàng ngày.
Bước 4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Soạn kế hoạch bữa ăn hàng tuần có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm hợp lý và giảm cân. Nó cũng có thể giúp đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe tổng thể và phúc lợi của bạn. thua. Ví dụ, hãy đảm bảo bữa sáng lành mạnh để mỗi ngày có một khởi đầu tốt đẹp. Gói bữa trưa của bạn thường xuyên nhất có thể hoặc chọn salad và các món ăn nhẹ khác nếu bạn không đi ra ngoài. Đảm bảo bữa ăn tối của bạn nhẹ nhàng và đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Tránh các món ăn đã qua chế biến, nhiều chất béo và chứa nhiều calo trong các bữa ăn theo kế hoạch và bất cứ khi nào bạn ăn ngoài. Điều này cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng.
- Chỉ đạo các loại thực phẩm có lượng calorie rõ ràng như tiệc tự chọn, bánh mì kẹp thịt, đồ chiên hoặc các món có nước sốt nặng như spaghetti carbonara.
- Đảm bảo rằng kế hoạch của bạn bao gồm nhiều salad, rau hấp và thịt nạc. Có cả trái cây để tráng miệng hoặc ăn nhẹ.
Bước 5. Hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục tim mạch cường độ trung bình, ít tác động thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Nói chuyện với bác sĩ của bạn khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất hoặc chương trình tập thể dục nào.
- Làm các hoạt động mà bạn thích. Điều này có thể giúp bạn tập thể dục dễ dàng hơn. Đi bộ, bơi lội, đi bộ đường dài, chạy bộ, chèo thuyền, đi xe đạp hoặc sử dụng máy tập hình elip cho hoạt động của bạn. Các hoạt động vui chơi như lặn biển, chèo thuyền kayak, hoặc thậm chí nhảy trên tấm bạt lò xo nhỏ cũng là những loại hình tập thể dục.
- Thực hiện ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải tất cả hoặc hầu hết các ngày trong tuần. Chia các phiên thành ba khối 10 phút nếu bạn không thể di chuyển trong 30 phút liên tục.
- Cân nhắc thử các bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân. Khối lượng cơ tăng lên thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, có thể giúp bạn giảm cân.
- Hãy thử các bài tập cường độ tác động thấp hơn như yoga hoặc Pilates nếu bạn không thể nâng tạ.
