Cho dù bạn đã đăng ký tham gia một cuộc đua mạo hiểm hay cuộc đua vượt chướng ngại vật hay chỉ là một người hâm mộ Ninja Warrior và muốn tự mình thử sức với một số chướng ngại vật, phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật sẽ đáp ứng cho bạn. Các phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật đang mọc lên ở khắp mọi nơi, mang đến một thử thách toàn thân về sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền của bạn. Để sử dụng phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật, hãy xác định mục tiêu của bạn và quyết định xem bạn muốn tham gia một lớp học cụ thể hay tự tập luyện. Điều kiện bản thân tốt và bạn sẽ có thể đạt được khóa học đang diễn ra.
Các bước
Phần 1/3: Chọn chương trình của bạn
Bước 1. Tìm kiếm các phòng tập thể dục trong khu vực của bạn
Các phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật phổ biến hơn ở một số vùng hơn những vùng khác. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể có sự lựa chọn của một số phòng tập thể dục khác nhau để bạn có thể chọn một phòng tập phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
- Trừ khi bạn đã có ý định, cách dễ nhất để bắt đầu tìm kiếm các phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật trong khu vực của bạn là thực hiện một tìm kiếm đơn giản trên internet cho "phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật" cùng với tên thành phố hoặc tiểu bang của bạn.
- Một trong những mối quan tâm chính của bạn có thể là liệu vượt chướng ngại vật trong nhà hay ngoài trời. Các khóa học vượt chướng ngại vật trong nhà có thể rất tốt cho việc đào tạo quanh năm và tập thể dục chung. Tuy nhiên, nếu bạn dự định tham gia một cuộc đua ngoài trời, bạn có thể nhận được kết quả đào tạo tốt hơn khi tham gia một khóa học ngoài trời.
- Nếu bạn đã là thành viên của một phòng tập thể dục thông thường, bạn có thể không cần đến phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật có thiết bị tập tạ và điều hòa. Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật (hoặc nếu bạn không có tư cách thành viên phòng tập hiện tại), những cơ sở đó có thể mang lại lợi ích cho bạn.
Bước 2. Tham quan cơ sở
Mặc dù bạn có thể xem ảnh trên trang web của phòng tập thể dục, nhưng bạn sẽ không cảm nhận được thực tế liệu cơ sở vật chất có phù hợp với bạn hay không cho đến khi bạn có cơ hội đến thăm phòng tập thể dục trực tiếp và đánh giá bản thân việc vượt chướng ngại vật cũng như các hoạt động đào tạo khác. Trang thiết bị.
- Có thể có lợi nếu tìm hiểu các đánh giá về cơ sở và nói chuyện với những người hiện là thành viên hoặc đã tham gia các lớp học ở đó để tìm hiểu suy nghĩ của họ về nó.
- Nếu bạn dự định làm việc với huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập vượt chướng ngại vật, hãy cố gắng nói chuyện với họ trước khi bạn đăng ký bất cứ điều gì. Bằng cách đó, bạn có thể hiểu rõ hơn về phong cách đào tạo hoặc huấn luyện, kinh nghiệm và danh tiếng của họ trong lĩnh vực này.
- Hãy cố gắng lên lịch cho chuyến tham quan của bạn vào thời gian trong ngày khi bạn dự định đến thăm phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật, để bạn có thể biết rõ hơn mức độ đông đúc của nó. Nếu bạn dự định tự mở các buổi tập thể dục, hãy hỏi nhân viên về thời gian tốt nhất trong ngày để ghé thăm.
Bước 3. Lấy quần áo và dụng cụ phù hợp
Bạn không nhất thiết phải có quần áo hoặc thiết bị chuyên dụng để tập gym vượt chướng ngại vật, nhưng bạn cần đảm bảo rằng mình đang mặc trang phục ôm sát và đi giày có độ bám tốt.
- Đặc biệt nếu đường vượt chướng ngại vật ở bên ngoài, bạn không muốn đầu tư vào một đôi giày chạy bộ mới tinh - bạn sẽ phá hủy chúng. Thay vào đó, hãy chọn một đôi giày chạy đường mòn hoặc giày tập chéo phù hợp có đủ gai để duy trì độ bám đường.
- Cũng cần lưu ý đến điều kiện thời tiết, đặc biệt nếu có chướng ngại vật ở bên ngoài. Chọn những miếng làm bằng vải hút ẩm. Quần áo nén cũng hoạt động tốt cho các khóa học vượt chướng ngại vật. Tránh mặc quần áo rộng rãi hoặc rộng thùng thình có thể bị vướng hoặc vướng vào chướng ngại vật hoặc hạn chế chuyển động của bạn.
- Nếu bạn có mái tóc dài hơn, hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc băng đô dày hoặc khăn rằn để kiểm soát tóc và giữ cho tóc không bị vào mặt hoặc bị rối khi gặp chướng ngại vật.
- Bạn cũng có thể muốn đầu tư vào một đôi găng tay cụt ngón, nếu có bất kỳ trở ngại nào về dây thừng.
Bước 4. Làm bài kiểm tra thể lực
Một số phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật tổ chức các buổi tập thể dục mở và cung cấp đường vượt chướng ngại vật cho bất kỳ ai muốn tập luyện hoặc chơi trên đó. Những người khác có cấu trúc hơn và yêu cầu kiểm tra thể lực trước khi bạn có thể bắt đầu.
- Bài kiểm tra đánh giá thể lực giúp phòng tập thể dục và các huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên làm việc tại đó hiểu rõ hơn về vị trí hiện tại của bạn về thể chất và điều kiện của bạn, vì vậy họ có thể giới thiệu các lớp học hoặc khóa đào tạo phù hợp cho bạn.
- Một số phòng tập thể dục có thể chỉ cho phép những người đạt điểm trên một mức nhất định trong bài kiểm tra này tham gia các lớp học nâng cao hơn.
- Ngay cả khi bạn tương đối khỏe mạnh, đánh giá này có thể giúp bạn xác định những điểm còn yếu để bạn tập trung vào quá trình luyện tập của mình.
Bước 5. Đăng ký một lớp học
Nhiều phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật cung cấp các lớp học theo phong cách trại huấn luyện có thể giúp ích cho việc tập luyện của bạn, hoặc chỉ cần đưa ra chế độ tập luyện thông thường của bạn một chút và thử thách bạn về tinh thần và thể chất.
- Lớp học có thể là một cách để xác định rõ hơn điểm yếu của bạn cũng như làm quen với các chướng ngại vật và yêu cầu của quá trình luyện tập vượt chướng ngại vật.
- Tham gia một lớp học nhóm có thể hợp lý hơn so với việc học tập riêng. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tập luyện cho một sự kiện cụ thể, một lớp học nhóm có thể không cung cấp mọi thứ bạn cần để chuẩn bị cho cuộc đua của mình.
- Nếu bạn chỉ muốn sử dụng phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật để bổ sung thêm sự đa dạng cho thói quen tập luyện bình thường của mình, thì một lớp học hàng tuần có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Phần 2/3: Xây dựng một chế độ đào tạo
Bước 1. Xác định mục tiêu của bạn
Nếu bạn chỉ tham gia một thử thách thể chất mới, nhu cầu điều hòa của bạn sẽ khác so với việc bạn đang cố gắng tập luyện cho một cuộc đua vượt chướng ngại vật cụ thể hoặc cho một số mục tiêu khác như tham gia quân đội.
- Nếu bạn đã đăng ký một cuộc đua hoặc dự định đăng ký, hãy đánh dấu ngày của cuộc đua trên lịch của bạn và tính xem bạn phải tập luyện trong bao lâu. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra lịch trình và cường độ của các buổi học.
- Nói chung, bạn nên đăng ký một cuộc đua đủ xa để bạn có ít nhất sáu tuần để huấn luyện - đặc biệt nếu bạn chưa từng thực hiện một cuộc đua vượt chướng ngại vật trước đây. Nếu bạn đã thực hiện một cuộc đua vượt chướng ngại vật trước đó, bạn vẫn cần ít nhất ba tuần huấn luyện để chuẩn bị cho cuộc đua.
- Mục tiêu của bạn có thể chung chung hơn nếu bạn chỉ muốn sử dụng phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật như một phần của thói quen thể dục tổng thể và không có sự kiện cụ thể nào mà bạn đang tập luyện. Tuy nhiên, bạn vẫn nên xác định những lý do cụ thể mà bạn quyết định sử dụng chướng ngại vật, chẳng hạn như "cải thiện sự nhanh nhẹn" hoặc "phát triển sức mạnh bùng nổ hơn".
Bước 2. Thiết kế chương trình đào tạo của bạn theo từng khoảng thời gian
Các khoảng thời gian mô phỏng tốt nhất các điều kiện của một cuộc đua, vì vậy các khoảng thời gian ngắn là cách tốt nhất để rèn luyện cơ thể của bạn loại sức mạnh bùng nổ, sức mạnh và độ bền cần thiết để chạy vượt chướng ngại vật.
- Ví dụ: bạn có thể thực hiện một bài tập rèn luyện sức bền trong 30 giây, sau đó chạy nước rút trong 30 giây, sau đó leo lên hoặc kéo xà trong 30 giây, sau đó thực hiện Burpees trong 30 giây.
- Cho phép nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa các khoảng thời gian của bạn sẽ mô phỏng tốt nhất các điều kiện của một cuộc đua vượt chướng ngại vật.
- Hãy xem lịch trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để biết được các loại bài tập sẽ giúp cơ thể bạn có sức khỏe tốt nhất để vượt chướng ngại vật.
Bước 3. Bao gồm tập luyện tim mạch và sức bền thường xuyên
Các sự kiện vượt chướng ngại vật thường bao gồm chạy cường độ cao và các cuộc đua có thể kéo dài vài dặm. Nếu bạn đã đăng ký một cuộc đua cụ thể, hãy cân nhắc khoảng cách khi bạn thiết kế kế hoạch đào tạo của mình.
- Bạn nên thoải mái chạy một quãng đường dài hơn quãng đường chung của cuộc đua mà không gặp khó khăn, vì việc vượt qua các chướng ngại vật sẽ đòi hỏi thêm năng lượng và gây tổn hại cho cơ thể của bạn.
- Khi chạy, hãy thiết lập lịch trình của bạn trong khoảng thời gian chạy nước rút và chạy bộ để cơ thể bạn điều kiện tốt nhất với các tốc độ khác nhau mà bạn cần để hoàn thành vượt chướng ngại vật.
- Tránh chạy trên máy chạy bộ hoặc trên đường lát đá. Thay vào đó, hãy tìm một khóa học xuyên quốc gia hoặc đường mòn đi bộ đường dài, nơi bạn có thể chạy trên nhiều địa hình khác nhau. Các cuộc đua vượt chướng ngại vật thường diễn ra trên nhiều địa hình khác nhau, vì vậy mặc dù kiểu chạy này sẽ giúp bạn rèn luyện tim mạch tốt, nhưng nó sẽ không rèn luyện đầy đủ cho bạn kiểu chạy liên quan đến cuộc đua vượt chướng ngại vật.
Bước 4. Xem xét thêm một số đào tạo plyometrics
Plyometrics giúp xây dựng các sợi cơ co giật nhanh của bạn để tăng sức mạnh bùng nổ của bạn. Vì nhiều chướng ngại vật đòi hỏi phải nhảy nhiều, plyometrics có thể giúp bạn điều hòa cơ thể tốt hơn và giúp bạn có thời gian phản ứng.
- Burpees và jump lunges hoặc jump squats là những bài tập plyometric rất cơ bản mà bạn có thể kết hợp vào chế độ tập luyện của mình mà không cần thêm bất kỳ thiết bị nào.
- Nhảy hộp cũng là các bài tập plyometric rất cơ bản, đặc biệt rèn luyện các cơ mà bạn sẽ cần khi gặp rất nhiều chướng ngại vật trên đường chạy. Bạn sẽ cần một bước tập thể dục chắc chắn hoặc hộp cho bài tập này.
- Ngay cả khi tập luyện plyometric cơ bản, hãy đảm bảo rằng bạn có ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập tương tự để tránh căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn.
Bước 5. Tập trung vào sức mạnh cầm nắm của bạn
Nếu bạn đã từng xem Ninja Warrior, bạn sẽ biết rằng sức mạnh của tay cầm đóng một vai trò quan trọng trong bất kỳ cuộc đua vượt chướng ngại vật nào so với các hoạt động thể chất khác. Bạn sẽ cần có khả năng nắm, giữ và điều hướng nhiều chướng ngại vật khác nhau có hình dạng và kích thước kỳ lạ.
- Nếu bạn có quyền sử dụng một bộ xà đơn tốt (tìm trong các công viên và sân chơi công cộng), hãy sử dụng chúng như một phần trong quá trình đào tạo để thực hành khả năng kiểm soát và xây dựng độ bám của bạn khi di chuyển từ thanh này sang thanh khác.
- Bạn cũng muốn thực hành treo người, cả bằng một tay và bằng hai ngón tay. Làm được những điều này sẽ giúp bạn tăng đáng kể thành tích khi vượt chướng ngại vật vì cách cầm vợt của bạn sẽ linh hoạt hơn.
- Buộc dây hoặc khăn cuộn quanh thanh kéo và tập treo người từ đó. Điều này sẽ làm tăng độ bám của bạn cũng như mô phỏng ở một mức độ nào đó những chướng ngại vật bạn sẽ gặp phải, đặc biệt nếu bạn biết sẽ có dây thừng.
Bước 6. Điều chỉnh chương trình của bạn theo nhu cầu cá nhân của bạn
Vượt chướng ngại vật kiểm tra nhiều khía cạnh khác nhau của thể chất và hầu hết mọi người đều mạnh hơn ở một số lĩnh vực so với những lĩnh vực khác. Khi luyện tập và điều độ, hãy dành nhiều thời gian cho những điểm yếu của bạn hơn là những việc dễ dàng hơn cho bạn.
- Ví dụ: nếu bạn là một vận động viên chạy có hệ tim mạch và sức bền tốt, nhưng bạn lại thiếu sức mạnh, bạn có thể muốn thêm các yếu tố rèn luyện sức mạnh vào chế độ của mình để xây dựng cơ bắp nhiều hơn.
- Sức mạnh thôi không đảm bảo bạn sẽ làm tốt các chặng đường vượt chướng ngại vật. Các chướng ngại vật thách thức cơ thể của bạn theo nhiều cách và có thể yêu cầu các chuyển động không dễ dàng lặp lại trong các bài tập rèn luyện sức mạnh thông thường. Đây là một trong những lý do khiến mọi người thích tập gym vượt chướng ngại vật, nhưng điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn đã tập luyện nhiều về sức mạnh, bạn có thể cần phải rèn luyện sự linh hoạt và nhanh nhẹn của mình.
- Thêm yoga vào chế độ của bạn có thể giúp cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp, cũng như tính linh hoạt của bạn. Thực hành thở và thiền cũng có thể giúp bạn tập trung tinh thần, đây có thể là yếu tố then chốt trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật.
- Tập đi bộ hoặc chạy dọc theo lề đường hoặc xà dài để cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Duy trì điểm tập trung trước mắt và tham gia vào phần cốt lõi của bạn để giúp cơ thể tìm thấy trung tâm của nó.
Bước 7. Lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi
Các khóa học vượt chướng ngại vật cung cấp một buổi tập luyện toàn thân cường độ cao, làm cho ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như ngày tập luyện nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và cơ bắp một cách hiệu quả, đồng thời tránh căng thẳng và chấn thương có thể xảy ra.
- Nếu bạn đã tập luyện cường độ cao trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm, bạn có thể không cần nghỉ ngơi nhiều như những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, khi luyện tập cho cuộc đua vượt chướng ngại vật hoặc điều kiện sử dụng phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật, bạn vẫn cần đảm bảo dành cho mình ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần.
- Những người mới bắt đầu có lẽ nên hạn chế tập luyện cường độ cao trong ba ngày một tuần. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ ngơi, nhưng hãy giữ cường độ nhẹ ở mức vừa phải để cơ thể có cơ hội thích nghi và tự sửa chữa.
- Không lên lịch cho các ngày đua đều đặn có thể đồng nghĩa với việc giảm hiệu suất vì các cơ làm việc quá sức và sẽ nhanh chóng mệt mỏi hơn, điều này khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn.
Phần 3/3: Chạy khóa học
Bước 1. Thực hiện một bước của khóa học
Câu châm ngôn rằng bạn phải đi bộ trước khi chạy được cũng không kém phần đúng khi áp dụng phương pháp tập gym vượt chướng ngại vật. Tham dự một buổi tập thể dục mở hoặc lên lịch đi bộ riêng để bạn có thể chuẩn bị cho khóa học.
- Ghi lại địa hình và thứ tự của các chướng ngại vật. Điều này có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần cũng như cho phép bạn xác định những khu vực mà bạn có thể gặp khó khăn.
- Dựa trên đánh giá của bạn về điểm mạnh và điểm yếu của bạn, xác định nơi bạn cần tiết kiệm năng lượng và những trở ngại hoặc phần nào của khóa học sẽ đòi hỏi bạn nỗ lực nhiều hơn.
- Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về bất kỳ trở ngại nào, hãy yêu cầu nhân viên giải thích chúng cho bạn hoặc giải thích những gì cần thiết để hoàn thành phần đó của khóa học.
Bước 2. Nạp nhiên liệu và hydrat hóa
Ngay cả khi bạn đang chạy vượt chướng ngại vật để tập thể dục chung hoặc tập luyện chuẩn bị cho một sự kiện, thì việc cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho quá trình tập luyện toàn thân mệt mỏi này. Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn thực phẩm giàu carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu khóa học.
- Uống nhiều nước và bổ sung nước uống thể thao để giúp giảm nguy cơ chuột rút. Chuẩn bị một cốc nước lớn trong vòng 20 hoặc 30 phút trước khi bạn bắt đầu khóa học và mang theo nước để bạn có thể bổ sung nước trong khi sử dụng phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật. Trong vòng 20 đến 30 phút sau khi bạn hoàn thành khóa học, hãy uống một cốc nước lớn khác.
- Khoai lang, bí và gạo dại cung cấp lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể. Tránh xa các loại thực phẩm tinh chế như mì ống và gạo trắng. Một bát bột yến mạch với chuối cắt lát cũng là một bữa ăn trước bữa ăn ngon. Ăn gì đó một hoặc hai giờ trước khi bạn định vượt chướng ngại vật, vì vậy bạn sẽ có đủ năng lượng cho quá trình tập luyện của mình.
- Đối với nhu cầu nhiên liệu và hydrat hóa của bạn, hãy nghĩ đến việc cung cấp năng lượng cho một cuộc chạy marathon, bán marathon hoặc các sự kiện sức bền khác - ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục vượt chướng ngại vật trong một giờ hoặc lâu hơn.
Bước 3. Hoàn thành khởi động hoàn toàn
Nếu bạn có ý định chạy hoàn toàn vượt chướng ngại vật tại một phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật (chứ không chỉ chơi xung quanh), thì việc khởi động kỹ, sau đó là kéo căng toàn thân là điều cần thiết để cơ thể bạn sẵn sàng cho một buổi tập cường độ cao.
- Chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các bài tập năng động như squats và lunges là cách tốt để làm ấm hệ thống tim mạch của bạn.
- Bao gồm thói quen yoga kéo dài bốn hoặc năm phút kết hợp tất cả các nhóm cơ để thả lỏng và vận động mạnh để vượt chướng ngại vật và giúp máu lưu thông đến các cơ của bạn.
- Hãy thử các động tác chào mặt trời, cung cấp một loạt các tư thế yoga toàn thân sẽ làm ấm và tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể của bạn. Mặc dù có nhiều biến thể, nhưng động tác chào mặt trời nói chung là một chuỗi bảy tư thế, được hoàn thành liên tục theo nhịp thở của bạn.
- Khởi động yoga cũng có thể giúp bạn hòa nhập tâm trí và cơ thể để bạn tập trung hơn cho những trở ngại sắp tới.
Bước 4. Nhân rộng cường độ ngày đua của bạn
Bất kể lý do của bạn để sử dụng phòng tập thể dục vượt chướng ngại vật là gì, hãy tiếp cận các chướng ngại vật giống như cách bạn làm nếu bạn đang thi đấu trong một cuộc đua, hoặc nếu một cái gì đó quan trọng đang bị đe dọa.
- Đặc biệt nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua sắp tới, việc luyện tập của bạn sẽ không có lợi nếu bạn đi bộ qua chúng hoặc chạy bộ nhẹ nhàng từ chướng ngại vật này sang chướng ngại vật khác và chỉ hoàn thành chúng nửa chừng.
- Không nỗ lực hết sức thực sự có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương tích cao hơn - đặc biệt nếu bạn không sử dụng hình thức phù hợp.
- Động lực và sự tập trung của bạn sẽ thúc đẩy bạn hoàn thành nhiều hơn những gì bạn nghĩ rằng bạn có thể làm khác. Hãy tiếp cận từng chướng ngại vật với sự lạc quan và quyết tâm.
