Lớp học Barre là một loại hình thể dục tập trung vào việc tăng cường và săn chắc cơ bắp và toàn bộ cơ thể của bạn. Đây là một lớp học mới phổ biến sử dụng các động tác lấy cảm hứng từ múa ba lê để giúp cơ thể bạn rèn luyện sức khỏe tuyệt vời. Không giống như các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống, bài tập xà đơn tập trung vào các chuyển động đẳng áp nhỏ. Phần còn lại của cơ thể vẫn nằm yên khi bạn co một cơ rất cụ thể. Mặc dù ban đầu có vẻ không quá khó, nhưng các lớp học barre thực sự khá khó khăn và sẽ mang lại cho cơ thể bạn một buổi tập luyện tuyệt vời. Vì các lớp học barre rất mới đối với bối cảnh thể dục, bạn có thể hơi cảnh giác khi thử một lớp. Tìm hiểu những gì mong đợi và cách tham gia các lớp học barre để bạn có thể tận hưởng thói quen tập thể dục mới và thú vị này.
Các bước
Phần 1/3: Thử bài tập Barre
Bước 1. Cân nhắc tập luyện xà đơn tại nhà
Vì các thói quen barre là mới và hợp thời trang, chúng có thể đi kèm với một thẻ giá lớn. Nếu điều này không nằm trong ngân sách của bạn, hãy cân nhắc thực hiện một số bài tập này ở nhà.
- Xem các video trực tuyến hoặc các bài báo trên blog hoặc tạp chí để biết các động tác khác nhau hoặc toàn bộ các thói quen nghiêm ngặt mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Có rất nhiều ngoài kia yêu cầu thiết bị tối thiểu.
- Ngoài ra còn có một số DVD barre mà bạn có thể đặt hàng. Đảm bảo kiểm tra xem những thứ này có cần thiết bị hay không.
- Cuối cùng, ngay cả khi trả tiền cho một bài tập xà đơn ba lần một tuần không nằm trong ngân sách của bạn, hãy cân nhắc thực hiện mỗi tháng một lần để đảm bảo bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.
- Nếu bạn cần thiết bị cho một thói quen barre tại nhà, nó nên ở mức tối thiểu. Hầu hết đều yêu cầu một bộ tạ tay rất nhẹ và một chiếc ghế hoặc bàn có lưng tựa cao chắc chắn.
Bước 2. Làm thon gọn chân của bạn với kiểu thắt bím
Bài tập xà đơn này làm săn chắc đùi trong và lòng bàn chân của bạn. Bắt đầu bài tập này bằng cách:
- Đứng sau một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể một góc 45 độ. Giữ chặt lưng ghế bằng cả hai tay.
- Nâng cao tư thế "kiễng chân" và sau đó từ từ uốn cong đầu gối ra khỏi cơ thể một góc 45 độ (theo động tác gập người). Chỉ hạ khoảng một nửa đường xuống.
- Duỗi thẳng chân lên sau đó hạ xuống bàn chân bằng phẳng. Lặp lại bài tập này 20 lần hoặc nhiều lần nếu bạn có thể.
Bước 3. Tăng cường cơ mông và bàn chân với nhịp đập song song
Bài tập xà đơn đặc biệt này có tác dụng đối với phần sau của chân, cơ mông và bàn chân của bạn. Bắt đầu bài tập này bằng cách:
- Đứng sau lưng một chiếc ghế chắc chắn. Đặt tay lên đầu lưng ghế và để chân rộng bằng hông bên dưới bạn.
- Nâng người lên bằng "ngón chân cái" và bắt đầu ngồi xổm xuống bằng cách hạ thấp hông xuống sàn.
- Giữ đùi trong và đầu gối ép vào nhau khi bạn hạ hông xuống. Từ từ nâng trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này 20 lần hoặc nhiều lần nếu bạn có thể.
Bước 4. Tập lưng trên và cánh tay của bạn với động tác bay phía sau và bài nâng arabesque Lift
Bài tập xà đơn này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều vùng trên cơ thể bạn bao gồm cả cánh tay và chân. Bắt đầu bởi:
- Đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn để hông của bạn vuông góc với lưng ghế. Đặt cánh tay phải của bạn trên đầu của lưng ghế. Trong tay trái, cầm một quả tạ nhẹ. Bàn chân phải cách nhau rộng bằng hông.
- Từ từ nhấc chân phải (chân gần ghế nhất) ra phía sau, giữ cho chân thẳng và mũi chân hướng vào.
- Khi thực hiện động tác này, từ từ hơi uốn cong đầu gối trái và xoay người về phía trước bằng hông sao cho mặt và thân của bạn hướng xuống sàn. Nâng cánh tay trái của bạn với quả tạ ra một bên.
- Hạ cả hai cánh tay xuống và trở lại vị trí đứng. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
Bước 5. Làm săn chắc cơ ba đầu của bạn với máy cạo râu tricep
Động tác barre đặc biệt này tập trung vào việc săn chắc và tăng cường cơ tam đầu của bạn ngoài việc giữ thăng bằng.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, uốn cong cánh tay của bạn sau đầu một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và các ngón chân hướng một góc 45 độ so với cơ thể.
- Trong khi giữ chặt cơ bụng của bạn, hãy đẩy lên bằng các ngón chân cho đến khi bạn ở trạng thái "kiễng chân". Khi bạn đẩy lên, cũng nâng hai tay lên trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
- Từ từ hạ cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này tổng cộng 20 lần hoặc nhiều lần nếu bạn có thể.
Phần 2/3: Chuẩn bị cho buổi tập Barre
Bước 1. Tìm kiếm các studio barre địa phương trong khu vực của bạn
Nếu bạn muốn thử tập luyện barre, thì nơi tốt nhất để bắt đầu là tìm một studio barre trong khu vực của bạn hoặc một studio khiêu vũ địa phương có các lớp học barre. Hỏi bạn bè, gia đình và đồng nghiệp để biết các đề xuất.
- Mặc dù có nhiều cách để tập xà đơn tại nhà, nhưng những động tác này không phải là bài tập truyền thống hay bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn. Sẽ rất có lợi nếu bạn đến một lớp học để quan sát các sinh viên khác và nhận được sự hướng dẫn từ người hướng dẫn.
- Ngoài ra, các lớp học barre có thể đắt tiền. Nghiên cứu một vài studio để xem phạm vi giá cả. Ngoài ra, một số studio sẽ giảm giá nếu bạn mua gói thành viên dài hạn hơn thay vì các lớp riêng lẻ.
- Cân nhắc tìm kiếm các studio barre có các lớp học phù hợp với nhu cầu của bạn. Bạn có thể tìm thấy các lớp học barre cụ thể cho: người mới bắt đầu, phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi hoặc những người đã tập nâng cao.
- Hỏi studio về phong cách của các lớp học mà họ cung cấp. hỏi studio hoặc cơ sở về phong cách của lớp học barre mà họ cung cấp, tốc độ nhanh hay chậm và liệu người hướng dẫn có kiến thức về khiêu vũ hay không. Biết được loại nhạc được chơi có thể giúp bạn biết rõ về lớp học sẽ cảm thấy như thế nào và liệu nó có phù hợp với bạn hay không.
Bước 2. Đến sớm
Nếu bạn chưa quen với một bài tập thể dục hoặc bất kỳ bài tập nào, hãy cân nhắc đến lớp học hoặc phòng thu sớm một chút. Điều này có thể giúp bạn thiết lập và chuẩn bị cho việc tập luyện phía trước.
- Nhiều người hướng dẫn khuyên rằng những người mới bắt đầu hoặc những người lần đầu tập barre nên đến phòng thu sớm. Họ thường có một số biểu mẫu hoặc giấy miễn trừ để bạn điền vào.
- Trong khi bạn ở đó, hãy nói chuyện với người hướng dẫn. Nói với cô ấy rằng bạn là người mới và chưa thực hiện bài tập này trước đây. Đừng xấu hổ về điều này! Cô ấy sẽ có thể giúp bạn và hướng dẫn thêm cho bạn trong giờ học.
- Người hướng dẫn cũng có thể cho bạn tham quan một chút về studio. Cô ấy sẽ chỉ cho bạn xà đơn, thảm và nơi bạn sẽ tập.
- Ngoài ra, hãy yêu cầu xem lại lịch trình để bạn có thể biết được những gì mong đợi từ lớp học.
Bước 3. Mặc đúng loại quần áo
Giống như nhiều loại hình tập thể dục hoặc thói quen tập thể dục khác nhau, điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị đúng loại quần áo.
- Đối với các lớp học barre, có một tủ quần áo cụ thể được khuyến nghị. Bạn nên mặc quần dài, legging hoặc mũ len vừa vặn đến lớp. Thường không được phép mặc quần đùi. Ngoài ra, hãy mặc một chiếc áo sơ mi vừa vặn để che đi phần giữa của bạn. Thường không được phép mặc áo lót thể thao hoặc áo ba lỗ để lộ bụng.
- Tập luyện barre cũng yêu cầu một số loại tất chuyên dụng. Bạn nên đi tất dính để giúp chân bạn không bị trượt trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, hãy tháo giày của bạn trước khi đi bộ qua studio thực tế.
- Mặc đúng loại quần áo sẽ giúp bạn linh hoạt nhất có thể và giữ cho bạn thoải mái và an toàn.
Bước 4. Mang theo nước khi tập luyện
Như với bất kỳ thói quen tập thể dục hoặc tập thể dục nào, bạn muốn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng việc tập luyện sẽ làm đổ mồ hôi, hãy chuẩn bị làm việc chăm chỉ và cần bổ sung một số chất lỏng.
- Bạn nên mang theo một chai nước trong quá trình tập luyện tại quầy bar để giúp bạn đủ nước trong quá trình tập luyện này. Ngoài ra, hãy theo dõi quá trình tập luyện của bạn với nhiều nước hơn.
- Mang theo một chai nước 16–30 oz (0,5 đến 1 lít) để tập luyện trong một giờ đồng hồ là đủ. Ngoài ra, bạn không nên cần bất kỳ loại nước uống thể thao hoặc thức uống điện giải nào cho bài tập cụ thể này.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn luôn được cung cấp đủ nước trong suốt cả ngày. Tổng cộng, bạn nên uống khoảng 8 đến 13 cốc nước mỗi ngày.
Phần 3 của 3: Bao gồm các bài tập Barre vào thói quen tập thể dục của bạn
Bước 1. Bao gồm các bài tập tim mạch bên cạnh các bài tập xà đơn
Mặc dù các lớp tập xà đơn là một bài tập luyện tuyệt vời, nhưng chúng không được coi là bài tập aerobic hoặc bài tập tim mạch. Đảm bảo bổ sung thêm tim mạch ngoài thói quen tập barre của bạn.
- Các chuyên gia y tế thường khuyên bạn nên thực hiện khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi hoạt động tim mạch mỗi tuần.
- Hướng đến các bài tập cường độ vừa phải. Điều này sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng cao, nhịp thở nhanh hơn và khiến bạn đổ mồ hôi.
- Các bài tập thể dục có thể bao gồm: đi bộ, chạy bộ, sử dụng máy tập elip, đi bộ đường dài, khiêu vũ, bơi lội hoặc tập một lớp thể dục nhịp điệu.
Bước 2. Cân nhắc bổ sung các hình thức rèn luyện sức mạnh khác
Các bài tập barre giúp bạn săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn; tuy nhiên, loại bài tập này không mang lại lợi ích như các hình thức rèn luyện sức mạnh truyền thống hơn.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh như squats hoặc lunges được coi là các bài tập kết hợp, không phải là bài tập đẳng áp như các động tác barre. Các bài tập tổng hợp giúp tăng cường sức mạnh hơn các bài tập đẳng áp.
- Nếu bạn muốn săn chắc và tăng cường sức mạnh, hãy kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống với các lớp tập xà đơn của bạn.
Bước 3. Lập kế hoạch cho một vài ngày nghỉ ngơi mỗi tuần
Các lớp học Barre có vẻ không phải là một buổi tập luyện nặng nhọc hay căng thẳng, nhưng bạn sẽ cảm nhận được tất cả những chuyển động nhỏ đó vào ngày hôm sau. Lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi để giúp cơ thể phục hồi.
- Có nhiều lý do để bao gồm một đến hai ngày nghỉ ngơi trong tuần. Lý do lớn nhất là cơ bắp của bạn thực sự phát triển về kích thước và sức mạnh khi nghỉ ngơi - không phải khi bạn nâng tạ hoặc làm việc.
- Không bao giờ nghỉ ngơi cũng có thể dẫn đến kiệt sức và mệt mỏi. Hãy nghỉ ngơi cho tinh thần và thể chất của bạn được khỏe mạnh.
Lời khuyên
- Giống như bất kỳ loại hình tập thể dục nào, nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu hoặc khó thở trong khi tập xà đơn, hãy dừng lại ngay lập tức và đi khám.
- Những học viên mới bắt đầu tập xà đơn có thể cảm thấy đau và nhức hơn sau vài lớp đầu tiên khi các cơ của họ đã quen với thói quen này.
- Bài tập xà đơn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chân và cải thiện cách di chuyển của chân. Thực hiện các bài tập xà đơn thường xuyên sẽ bổ sung và cải thiện hiệu suất ở các hoạt động khác đòi hỏi cơ sinh học tốt, chẳng hạn như chạy hoặc thể dục nhịp điệu.
