Tỷ lệ cử tri đi bầu đúng đắn tạo tiền đề cho phần lớn các chuyển động đẹp mắt của vở ba lê cổ điển. Tuy nhiên, tỷ lệ cử động không đúng hoặc không chính xác có thể hạn chế phạm vi vận động của bạn và gây ra các vấn đề về đầu gối. Nói một cách đơn giản, cử chỉ là cơ sở cho tất cả các tư thế múa ba lê, nơi mà chân của bạn di chuyển để xoay bàn chân của bạn ra ngoài và rời khỏi cơ thể của bạn. Vì chuyển động này không nên xuất phát từ đầu gối của bạn, điều quan trọng là phải tăng cường các cơ ở hông để tạo ra khả năng cử chỉ tốt.
Các bước
Phần 1/2: Đánh giá tỷ lệ cử tri đi bỏ phiếu của bạn
Bước 1. Tìm một chuyên gia
Vì tỷ lệ cử tri đi bầu không chính xác có thể làm hỏng cơ và dẫn đến các vấn đề về đầu gối, điều quan trọng là bạn phải làm việc với một giáo viên múa ba lê chuyên nghiệp. Cố gắng tìm một trường dạy ba lê dự bị chuyên nghiệp có liên kết với một công ty ba lê chuyên nghiệp. Bằng cách này, một người hướng dẫn có thể dành cho bạn sự chú ý của từng cá nhân, giúp bạn đạt được tỷ lệ cử tri đi bỏ phiếu hoàn hảo.
- Nếu bạn không thể tìm được một giáo viên múa ba lê có kinh nghiệm, hãy cố gắng tìm một vũ công ba lê nâng cao tại studio của bạn. Họ có thể đưa ra một số lời khuyên miễn phí vì việc tham gia các buổi học riêng với các giáo viên múa ba lê chuyên nghiệp sẽ tốn nhiều chi phí hơn là chỉ học theo nhóm. Một số có thể chỉ dạy các bài học riêng cho học sinh nâng cao hơn và các bài học nhóm cho học sinh kém nâng cao hơn.
- Tuy nhiên, nếu bạn chỉ muốn biết một số mẹo, hãy hỏi trước khi lớp học bắt đầu xem giáo viên của bạn có thời gian sau giờ học hay không và ở lại sau giờ học để họ có thể cho bạn một vài sửa chữa và gợi ý về tỷ lệ cử tri đi bầu của bạn.
Bước 1.
Vì cơ bắp của các vũ công ba lê trẻ tuổi vẫn đang phát triển, nên việc cải thiện tính linh hoạt khi bạn còn trẻ (trước 12 tuổi) sẽ dễ dàng hơn
Bước 2. Hãy sẵn sàng để đi bỏ phiếu
Trước khi cử tri, hãy đứng trước gương với hai bàn chân chạm nhau và hướng về phía trước ở tư thế song song. Đảm bảo rằng xương cụt của bạn hướng xuống dưới, không bị đẩy ra ngoài và ra sau. Hãy đứng vững trên đôi chân của mình.
- Soi gương xem bạn có đang kéo cơ tứ đầu lên và đẩy vai xuống dưới với tư thế tốt không.
- Nếu bạn quá căng thẳng khi bắt đầu bỏ phiếu, bạn có nhiều khả năng bị căng cơ và chấn thương. Dành ít nhất 10 phút để kéo căng cơ chân và cơ hông trước khi khiêu vũ.
Bước 3. Vào vị trí
Khi bạn đã ở đúng vị trí, hãy nhấc các ngón chân lên và cách xa nhau (theo góc 90 độ đối diện). Điều quan trọng là bạn không chỉ xoay bàn chân của mình ra xa bằng cách sử dụng đầu gối và cẳng chân. Thay vào đó, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang hông để bàn chân của bạn di chuyển ra xa nhau một cách tự nhiên. Đảm bảo rằng bạn không dồn toàn bộ trọng lượng lên ngón chân cái thay vì phân bổ nó khắp bàn chân.
- Tỷ lệ cử tri đi bầu lý tưởng là 180 độ. Đừng lo lắng nếu bạn không thể tham gia nhiều như vậy. Kéo dài có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn thêm một vài độ. Tỷ lệ cử tri đi bầu tốt cũng có nghĩa là bạn trung thực về tỷ lệ cử tri đi bầu tự nhiên của mình và không cố gắng ép buộc.
- Đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều khắp bàn chân. Tỷ lệ cử tri đi bỏ phiếu kém khiến ngón chân cái của bạn bị căng thẳng và cuộn chân vào. Thay vào đó, bàn chân của bạn phải ngang bằng với mặt đất.
Bước 4. Tránh ép buộc cử tri của bạn
Mặc dù bạn có thể dễ dàng sử dụng đầu gối để mở rộng hai bàn chân ra xa nhau, nhưng đừng làm vậy. Điều này sẽ làm căng đầu gối và chân của bạn. Nghiên cứu cho thấy điều này gây ra sự liên kết kém và có thể dẫn đến chấn thương. Cử tri đi bầu nên cảm thấy như một lập trường tự nhiên. Bạn sẽ không cảm thấy căng khi cầm nó ở bất kỳ vị trí nào. Nếu bạn tiếp tục tập luyện kém, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đau đầu gối và đau cơ.
- Sức mạnh cho số cử tri đi bầu của bạn nên đến từ phần cơ, đùi trong và mông của bạn.
- Dễ dàng nhất để ép chân khi bạn ở vị trí thứ 5. Tuy nhiên, bạn nên luôn đề phòng việc xoay bàn chân ra ngoài không đúng cách.
Phần 2/2: Kéo dài để cải thiện tỷ lệ cử tri đi bỏ phiếu
Bước 1. Thực hành con ếch
Nằm sấp trong khi tựa vào khuỷu tay và cẳng tay. Di chuyển chân của bạn với nhau. Đầu gối nên hướng ra ngoài để bạn tạo thành một viên kim cương. Bàn chân của bạn phải chạm và giữ nguyên trên sàn. Hít thở và giữ nguyên tư thế trong 3 đến 6 nhịp thở. Thực hiện nhiều lần lặp lại nếu bạn thoải mái có thể. Động tác duỗi ếch có thể mở cơ hông, cơ háng và cơ đùi trong của bạn.
- Để căng cơ đúng cách, hãy giữ cho phần dưới của bạn nằm trên sàn (không được nâng lên trong không khí).
- Bạn cũng có thể đặt chân ở vị trí đầu tiên, sau đó thực hiện các cú đá nhỏ bằng chân sau. Điều đó sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở mông, đùi và bụng của bạn.
Bước 2. Làm con bướm
Ngồi trên sàn và đặt hai bàn chân của bạn vào nhau sao cho mắt cá chân của bạn xoay ra ngoài theo hình kim cương. Dùng tay giữ chân và ngồi thẳng lưng. Cố gắng đưa mắt cá chân của bạn xuống đất để hông của bạn mở ra. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây mỗi lần và lặp lại thường xuyên nếu bạn cảm thấy thoải mái. Động tác duỗi bướm có thể cải thiện các cơ ở hông, háng và đùi trong của bạn, tất cả đều có thể giúp bạn linh hoạt hơn.
Có thể hữu ích nếu ai đó từ từ đẩy đầu gối của bạn xuống để có được sự linh hoạt tối đa
Bước 3. Thực hiện động tác căng cơ
Quỳ gối và kê một chiếc gối dưới một đầu gối của bạn. Giữ cả hai chân của bạn quay vào trong và lao về phía trước với đầu gối không có gối ở dưới. Phơi người cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ và đặt tay lên đầu gối. Tiếp tục đẩy cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ và giữ trong 15 giây. Lặp lại động tác này 3 hoặc 4 lần. Sau đó thực hiện với đầu gối đối diện.
- Bạn nên giữ cho hông ngang bằng và đảm bảo rằng xương cụt của bạn không nhô ra ngoài. Lưng của bạn phải thẳng.
- Các động tác duỗi hông có thể cải thiện khả năng xoay hông của bạn, giúp bạn dễ dàng hơn.
Bước 4. Làm căng cầu bằng dây thun
Nằm ngửa và giữ đầu gối của bạn gần nhau và uốn cong. Quấn một sợi dây thun (như băng đô) quanh đùi. Từ từ nâng xương chậu của bạn lên và ngửa lên sao cho chúng thẳng hàng với phần đùi đang được quấn của bạn. Từ từ đưa cột sống của bạn trở lại mặt đất. Động tác kéo căng này có thể tăng cường sức mạnh cho gân kheo, lưng và đáy của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với một chân bắt chéo qua chân kia, sao cho một đùi đặt lên chân kia. Điều này sẽ thách thức bạn giữ cho xương chậu thẳng hàng với đùi
Bước 5. Kéo căng bên hông của bạn bằng một sợi dây thun
Nằm nghiêng sao cho đầu gối của bạn uốn cong và một đầu gối lên đầu kia. Chống khuỷu tay xuống đất để bạn có thể ngồi dậy một chút. Quấn một sợi dây thun (như băng đô) quanh đùi của bạn. Xoay chân trên của bạn ra và vào, 10 đến 15 lần. Lặp lại động tác này với chân còn lại cho đến khi cơ chân cảm thấy thư giãn.
Tránh thực hiện động tác này quá nhiều lần nếu không bạn có thể bị thương cơ
Bước 6. Tiếp tục luyện tập
Kéo dài thời gian có thể cải thiện tỷ lệ cử tri đi bầu của bạn, nhưng sẽ mất thời gian. Kéo dài và luyện tập cử chỉ của bạn mỗi ngày. Điều này dần dần có thể giúp các cơ của bạn thả lỏng và kéo căng hơn, mang lại cho bạn số lượng cử chỉ lớn hơn. Mặc dù tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ khi còn trẻ, nhưng luyện tập thường xuyên vẫn có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn.
