Ả Rập là một tư thế phổ biến trong các loại hình múa ba lê, trong đó vũ công đứng trên một chân trong khi mở rộng chân kia ra phía sau cơ thể của họ. Mặc dù đây là một tư thế phổ biến trong cả ba lê cổ điển và hiện đại, nó có thể khó thành thạo. Bằng cách xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, bạn sẽ có thể thực hiện những bước đầu tiên để trở nên thành thạo trong tư thế múa ba lê chủ lực này.
Các bước
Phần 1/3: Học tiếng Ả Rập
Bước 1. Đặt tư thế
Đặt hông, chân và vai của bạn hướng về cùng một hướng. Một bên của cơ thể bạn không được cao hơn bên kia và trọng lượng của bạn phải được phân bổ đều.
Bước 2. Xoay chân chống đỡ của bạn
Chân chống là chân nói trên mặt đất trong suốt tư thế. Không bật ra nhiều hơn mức thoải mái hoặc nhiều hơn mức cho phép của hông.
Bước 3. Chuyển trọng lượng của bạn
Chuyển trọng lượng của bạn sang quả bóng của bàn chân trên chân hỗ trợ của bạn. Chân hỗ trợ của bạn bây giờ phải vuông góc với sàn nhà.
Bước 4. Vị trí chân làm việc của bạn
Chân làm việc của bạn là chân mà bạn sẽ nâng cao cho vị trí. Duỗi thẳng và duỗi thẳng chân đang làm việc của bạn với đầu bàn chân đặt trên sàn phía sau bạn.
Bước 5. Đặt thân trên của bạn
Giữ vai và khung xương sườn vuông với hông. Bằng một tay, giữ vào xà đơn hoặc ghế để giữ thăng bằng và ổn định, đồng thời nâng ngực lên và ra ngoài.
Bước 6. Nâng chân sau
Giữ thăng bằng trên chân hỗ trợ của bạn, cảm thấy nó kéo dài xuống sàn và từ từ nhấc chân đang hoạt động của bạn ra phía sau.
- Giữ thăng bằng ngay trên bóng của bàn chân và sử dụng cánh tay của bạn để giữ thăng bằng.
- Đảm bảo duỗi thẳng đầu gối của chân đang làm việc và hướng các ngón chân của bạn.
- Thông thường, chân làm việc quét ra một góc 45 hoặc 90 độ, nhưng nếu bạn mới bắt đầu, đừng ép cơ thể vào tư thế này. Chỉ nâng chân làm việc của bạn lên cao nhất có thể trong khi vẫn duy trì phần thân trên chắc khỏe.
Bước 7. Cúi người trên của bạn về phía trước
Vẫn giữ thanh xà đơn, nghiêng người về phía trước bằng hông và vận động cơ bụng. Giữ trọng lượng của bạn tập trung vào chân hỗ trợ của bạn. Chuyển động này bắt chước chuyển động của một bản lề.
- Hãy nhớ giữ cho chân hỗ trợ của bạn quay ra ngoài.
- Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho ngực của bạn được nâng lên.
Bước 8. Trở lại vị trí bắt đầu
Hạ chân làm việc của bạn xuống sàn với đầu bàn chân phẳng với sàn. Duỗi thẳng phần thân trên của bạn bằng hông và vuông góc với hông và vai để bắt đầu lại tư thế.
Phần 2 của 3: Xây dựng tính linh hoạt
Bước 1. Khởi động
Trước khi bạn bắt đầu kéo căng các cơ lạnh, hãy làm ấm toàn bộ cơ thể và tăng nhịp tim bằng cách chạy bộ tại chỗ hoặc đi bộ nhanh. Chạy bộ hoặc đi bộ khoảng 10 phút, đủ lâu để đổ mồ hôi nhẹ.
Bước 2. Làm ấm lõi của bạn
Đưa cánh tay lên trên đầu. Cúi nhẹ ở thắt lưng về phía trước, sang bên và ra sau theo một chuyển động có kiểm soát và uyển chuyển. Hãy thử động tác này với cả hai chân trên mặt đất. Sau đó, hãy thử thách bản thân và cải thiện sự ổn định của bạn bằng cách lặp lại bài tập trên một chân.
Bước 3. Làm ấm vòng tay của bạn
Đứng thẳng và vung cả hai tay theo vòng tròn lớn, giữ chuyển động chậm và có kiểm soát. Trong khi đung đưa cánh tay, nhẹ nhàng vặn qua lại ở thắt lưng.
Bước 4. Làm ấm chân của bạn
Nằm ngửa, hai cánh tay ở hai bên. Đung đưa chân của bạn lên và xuống, luân phiên giữa chân trái và chân phải của bạn. Chuyển động của bạn phải linh hoạt và được kiểm soát.
Bước 5. Kéo căng cơ chân
Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Cúi người về phía trước, duỗi thẳng cánh tay và với ngón chân.
- Tiếp cận cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bị bỏng nhẹ ở mặt sau của đùi và bắp chân. Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Nếu bạn không thể vươn ngón chân, đừng ép cơ thể vào vị trí. Lặp lại động tác này hàng ngày, dần dần làm việc hướng tới các ngón chân của bạn.
Bước 6. Căng lưng
Vì Arabesque yêu cầu cơ lưng của bạn phải hoạt động trong suốt vị trí, nên lưng cứng có thể làm cho Arabesque của bạn phẳng.
- Xoay thân, đung đưa cánh tay nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia. Chuyển từ đung đưa tay sang đung đưa chân qua lại nhẹ nhàng, luân phiên giữa phải và trái.
- Sử dụng con lăn xốp hoặc bóng pilates để giảm bớt căng thẳng từ lưng của bạn. Nằm ngửa với con lăn hoặc quả bóng dưới lưng trên của bạn. Cánh tay và đầu thư giãn trên sàn. Để cơ thể chìm vào vị trí này và giữ trong một phút. Di chuyển con lăn hoặc quả bóng đến lưng dưới của bạn và lặp lại động tác này.
Phần 3/3: Sức mạnh xây dựng
Bước 1. Tăng cường cốt lõi của bạn
Nằm ngửa, duỗi thẳng và nâng cao chân lên một góc 45 độ so với mặt sàn. Nâng lưng trên của bạn khỏi sàn cho đến khi bả vai của bạn cũng được nâng lên. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng chúng lên khoảng 2 inch so với mặt đất. Bơm cánh tay của bạn lên và xuống.
- Giữ cho cơ bụng trên và dưới của bạn hoạt động trong suốt bài tập để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cơ của bạn.
- Hít vào trong năm lần bơm, và thở ra trong năm lần bơm. Thực hiện bài tập 10 lần với tổng số 100 lần bơm.
- Lặp lại bài tập này hàng ngày để dần dần củng cố cốt lõi của bạn.
Bước 2. Tăng cường cơ mông của bạn với động tác squat cơ bản
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hông trên đầu gối và đầu gối trên mắt cá chân. Giữ lưng thẳng và cánh tay dang ra trước mặt, uốn cong đầu gối về phía trước và hạ thấp hông. Nếu có thể, hãy nhúng hông xuống dưới đầu gối. Duỗi thẳng và lặp lại chuyển động thêm 9 lần nữa. Tiếp theo với 2 hiệp nữa với tổng số 30 lần squat.
- Trong khi thực hiện động tác squat, hãy đảm bảo rằng bạn không để đầu gối vượt qua các ngón chân.
- Nếu bạn không thể nhúng hông xuống dưới đầu gối, đừng ép tư thế. Ngồi xổm hết mức có thể, và dần dần xây dựng sức mạnh của bạn để hạ thấp đầu gối.
Bước 3. Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn
Duỗi thẳng đầu gối của bạn và từ từ nâng lên theo quả bóng của bàn chân. Duy trì chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát, đồng thời đảm bảo trọng lượng được phân bổ giữa ngón chân thứ nhất và thứ hai của mỗi bàn chân. Bắt đầu với 10 đến 15 lần lặp lại với cả hai chân, và dần dần thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại xen kẽ giữa mỗi chân.
