Múa cột là một bài tập thể dục thú vị có thể khiến bạn đồng thời cảm thấy khỏe khoắn và quyến rũ. Cho dù bạn đang đi giày cao gót xếp chồng lên nhau hay dụng cụ tập luyện truyền thống hơn, múa cột có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp đồng thời cải thiện sự tự tin tổng thể của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chỉ luyện tập trên cột được lắp đặt chuyên nghiệp để không bị thương!
Các bước
Phần 1/4: Thiết lập Múa cột
Bước 1. Chọn một vị trí
Ngày càng có nhiều phòng tập thể dục mở các lớp học múa cột như một cách sáng tạo để có được thân hình cân đối. Gọi cho bạn để xem họ có cung cấp một cái không. Bạn cũng có thể tìm hiểu xem các chuỗi trung tâm thể dục được biết có cung cấp các lớp học múa cột có ở trong khu vực của bạn hay không. Nhiều giáo viên độc lập cũng cung cấp các lớp học múa cột tại các phòng tập thể dục và studio địa phương, vì vậy bạn nên kiểm tra xem có ai dạy múa cột gần bạn không.
Nếu bạn không thể tìm thấy bất cứ ai để dạy cho bạn hoạt động đầy thử thách này, thì bạn thậm chí có thể mua một cây sào để lắp đặt tại nhà
Bước 2. Múa cột từ nhà
Nếu bạn muốn múa cột trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của mình, thì hãy mua một cây cột độc lập mà bạn có thể lắp đặt tại nhà của mình sau khi làm theo các hướng dẫn một cách cẩn thận. Cột phải được lắp hoàn toàn vào trần nhà và sàn nhà của bạn và phải được cố định ở nơi cho bạn nhiều không gian để di chuyển xung quanh. Kiểm tra độ an toàn của cực trước khi sử dụng.
Bước 3. Mặc quần áo để hở da và cánh tay của bạn
Khi bạn chuẩn bị múa cột, hãy mặc quần áo thoải mái để lộ cánh tay và chân của bạn. Bày da sẽ cho phép bạn bám chặt vào cột bằng tay và chân tốt hơn để bạn có thể thực hiện các động tác này một cách an toàn. Bạn có thể đi giày cao gót nếu bạn cảm thấy thoải mái với cột và muốn cảm thấy quyến rũ. Nếu bạn chưa quen với múa cột, hãy mang giày thể thao để nắm vững cột.
Để có độ bám chân tốt hơn nữa, hãy thử đi chân trần
Bước 4. Tránh dùng dầu dưỡng thể hoặc kem dưỡng da khi múa cột
Tránh bôi bất kỳ loại dầu hoặc kem dưỡng da nào lên cơ thể trước khi bạn bắt đầu múa cột. Điều này sẽ khiến bạn trượt khỏi cột điện và thậm chí có thể gây nguy hiểm. Lau sạch cực trước khi sử dụng để loại bỏ dầu hoặc mỡ có thể đã tích tụ từ lần trước.
Bước 5. Kéo giãn trước khi bạn bắt đầu lớp học hoặc bài tập
Cũng giống như trước bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác, bạn nên thực hiện động tác kéo giãn cơ nhẹ để làm ấm trước khi bắt đầu múa cột. Đứng thẳng và sau đó cúi xuống chạm vào các ngón chân, cuộn cổ và vai của bạn và kéo căng gân kheo bằng cách kéo một bàn chân về phía sau với các ngón chân chạm vào mông cho đến khi bạn cảm thấy mỗi gân kheo căng ra.
Rút các ngón tay ra sau với lòng bàn tay hướng ra xa để duỗi cổ tay. Các ngón tay và cổ tay của bạn sẽ cần được làm ấm để có thể bám vào cột điện
Phần 2/4: Thực hiện Di chuyển Quanh vòng
Bước 1. Lấy sào bằng tay thuận
Bắt đầu bằng cách hơi đứng về phía sau cột ở bên tay thuận của bạn. Đặt chân bên trong của bạn gần với chân trụ. Sử dụng tay thuận của bạn để nắm lấy cột cao ngang đầu. Để cánh tay của bạn duỗi thẳng để trọng lượng của bạn được treo khỏi cột. Giữ tay kia của bạn xuống trong thời gian này.
Bước 2. Đu dây quanh trụ
Giữ chân bên ngoài của bạn thẳng. Xoay nó sang một bên và bước hết cỡ quanh trụ, đồng thời xoay chân trong của bạn. Cho phép đầu gối của bạn hơi uốn cong khi bạn xoay người để chuyển động trở nên duyên dáng hơn.
Bước 3. Móc cột bằng chân của bạn
Đặt bàn chân bên ngoài của bạn xuống ngay sau bàn chân còn lại. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân sau và móc chân trong của bạn xung quanh mặt trước của cột. Đảm bảo nắm chặt ngay sau đầu gối.
Bước 4. Vòm người về phía sau
Để kết thúc, hãy ưỡn người về phía sau, hạ tay xuống để tạo cơ thể sâu hơn. Đây là lúc mà sự linh hoạt thể hiện. Chỉ cong lưng đến mức bạn cảm thấy thoải mái và đảm bảo rằng bạn có một lực bám tốt với chân và tay của mình.
Bước 5. Đứng thẳng người
Duỗi thẳng người và hạ chân xuống khỏi cột. Chuẩn bị để thực hiện động tác tiếp theo hoặc hoàn thành thói quen tập thể dục của bạn. Động tác quấn quanh cơ bản là một động tác hoàn hảo cho người mới bắt đầu múa cột và là một bước chuyển đổi tuyệt vời sang các động tác phức tạp hơn.
Phần 3/4: Thực hiện Leo núi Cơ bản
Bước 1. Đối mặt với cực
Đứng cách cột điện khoảng một bước chân trong khi quay mặt về phía nó. Giữ chặt cột bằng tay thuận của bạn.
Bước 2. Quấn chân của bạn quanh trụ
Đưa chân lên cùng phía với cơ thể với tay đang cầm sào. Sau đó, đưa chân của bạn lên cột khi bạn quấn tay còn lại của bạn xung quanh nó. Co chân của bạn và đặt nó ở một bên của cột, với đầu gối của bạn ở bên kia. Bạn sẽ cần phải sử dụng chân này để thực sự cố định mình vào cột và tạo một cơ sở vững chắc cho chân còn lại của bạn tiếp đất.
Bước 3. Quấn chân còn lại của bạn xung quanh trụ
Bây giờ, dùng tay kéo cơ thể lên. Đung đưa chân còn lại của bạn xung quanh và móc mu bàn chân ra sau bàn chân đầu tiên. Đặt đầu gối của chân lên cột, để bạn có thể bám chắc vào cột bằng cả hai đầu gối. Chân của bạn bây giờ sẽ tạo ra một nền tảng để bạn sử dụng khi bạn leo lên cột.
Bước 4. Di chuyển bàn tay và đầu gối của bạn 1 chân (30 cm) lên cột
Di chuyển tay của bạn khoảng 1 foot (0,3 m) lên cột để có khoảng trống duỗi thẳng ra. Sau đó, kéo đầu gối của bạn lên. Dùng cơ bụng để kéo đầu gối lên khoảng một đến hai bàn chân.
Bước 5. Bóp trụ bằng chân
Sau khi khuỵu gối, ngả người về phía sau một chút rồi dùng cơ chân siết chặt trụ. Dùng sức chân để duỗi thẳng người khi hai tay đưa lên cột.
Bước 6. Lặp lại các bước này cho đến khi bạn leo xong
Lặp lại các bước này một vài lần nữa cho đến khi bạn đạt đến đỉnh cột hoặc cuối mức độ thoải mái của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn vừa leo lên cột vừa có được một buổi tập luyện tuyệt vời. Thêm vào đó, bạn sẽ trông thật quyến rũ trong quá trình này.
Bước 7. Trượt xuống cực
Bạn có thể trượt xuống bằng cách sử dụng cầu trượt lính cứu hỏa cơ bản, có nghĩa là bạn chỉ cần giữ tay và chân vào cột khi trượt. Hoặc bạn có thể dùng tay giữ vào cột và thả chân ra trong giây lát. Đưa chúng ra trước mặt bạn và lắc hông khi bạn di chuyển chân xuống đất. Phương pháp này sẽ mất nhiều thời gian hơn để thành thạo nhưng nó sẽ trông rất tuyệt.
Phần 4/4: Thực hiện Vòng quay người cứu hỏa
Bước 1. Lấy sào bằng cả hai tay
Đứng cạnh cột để nó gần với bên yếu hơn của bạn. Sau đó, đặt cả hai tay của bạn lên cột để bạn nắm chặt nó như một cây gậy bóng chày, hai tay cách nhau hơn 1 foot (30 cm) một chút. Đặt tay gần cực nhất lên trên, và tay ngoài ở dưới cùng. Tay dưới của bạn phải ngang với ngực.
Bước 2. Đu dây quanh trụ
Tiến 1 bước với chân gần cột hơn. Sau đó, xoay chân bên ngoài xung quanh trụ để lấy đà. Điều này sẽ cung cấp cho bạn đủ tốc độ và sức mạnh để thoải mái xoay quanh cột.
Bước 3. Lò xo trên cột
Dùng tay kéo lên cột sao cho cánh tay đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể trong một giây. Khi bạn làm điều này, nhảy xuống bằng bàn chân bên trong của bạn và nắm lấy cột bằng cả hai đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã bám chắc vào cột để không bị trượt ra.
Bước 4. Quay xung quanh cực
Tiếp tục giữ chặt cột bằng tay và đầu gối và bắt đầu nghiêng người ra khỏi cột. Tránh ra xa khi bạn quay xung quanh cột. Cho phép lực đàn hồi tác động lên cực để bạn tiếp tục quay.
Bước 5. Đứng thẳng khi bạn tiếp đất con quay
Quay xuống cột cho đến khi bạn tiếp đất bằng cả hai chân. Ban đầu, cánh tay của bạn đặt trên cột càng cao, bạn sẽ quay càng lâu trước khi chạm đất. Khi bạn đã tiếp đất, hãy di chuyển hông của bạn ra sau và trở lại tư thế đứng. Bạn đã hoàn thành bài tập này.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Sử dụng "gạch xốp lồng vào nhau" xung quanh trụ của bạn để tiết kiệm cho đầu gối của bạn khi tập di chuyển sàn tại nhà.
- Múa cột đôi khi có thể bị một số người coi thường do liên quan của nó với thoát y. Đừng lo lắng về ý kiến của người khác nếu múa cột là điều bạn thích.
Cảnh báo
- Đừng cố múa cột với những chiếc cột "đồ chơi" chỉ để tạo dáng. Chúng không được chế tạo để thực sự giữ trọng lượng của bạn và bất kỳ nỗ lực nào để nhảy lên chúng có thể dẫn đến chấn thương nặng.
- Nếu bạn đang có ý định sử dụng cột khiêu vũ để tập thể dục, trọng lượng cơ thể nặng hơn hoặc đảo ngược, đừng mua cột có các bộ phận bằng nhựa vì chúng bị gãy.
- Kiểm tra với bác sĩ xem bạn có đủ sức khỏe và phù hợp để bắt đầu bài tập đòi hỏi thể chất này không.
