Đôi khi, khi bạn kéo căng theo một cách nhất định, bạn có thể nhận thấy tiếng kêu lục cục hoặc răng rắc ở các khớp. Nếu bạn bị đau và nhức mắt cá chân, việc kéo căng để mắt cá chân cố ý nứt đôi khi có thể giúp bạn giảm đau khi cần. Bẻ khớp là hoàn toàn bình thường và không nguy hiểm, mặc dù âm thanh đôi khi có thể làm phiền những người ở gần. Nếu bạn muốn nứt mắt cá chân của mình, hãy thử một trong những động tác kéo giãn này, nhưng hãy dừng lại ngay nếu bạn thấy đau trong khi thực hiện.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chỉ ngón chân của bạn
Bước 1. Đứng thẳng với bàn chân đưa ra trước mặt
Bàn chân của bạn phải hơi ra khỏi sàn để có đủ chỗ để linh hoạt theo các hướng khác nhau. Khoảng 2–3 in (5,1–7,6 cm) là đủ.
- Nếu bạn cảm thấy không vững, hãy đặt tay lên tường hoặc một món đồ nội thất chắc chắn để giúp giữ thăng bằng.
- Nếu cần, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi xuống.
Bước 2. Hướng các ngón chân về phía trước hết mức có thể trong khoảng 15 giây
Giữ đầu gối thẳng và duỗi thẳng các ngón chân về phía trước hết mức có thể hoặc cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Sau khoảng 15 giây, thả lỏng chân trở lại vị trí trung tính.
Nếu mắt cá chân của bạn không bật ra, bạn có thể thử lại hoặc kéo căng mắt cá chân của bạn theo hướng khác
Bước 3. Lặp lại bằng cách kéo các ngón chân của bạn ra sau và xoay mắt cá chân từ bên này sang bên kia
Sau mỗi động tác, giữ chân tại chỗ trong 15 giây, sau đó thả lỏng. Khi mắt cá chân của bạn bật ra, bạn có thể dừng lại hoặc bạn có thể tiếp tục kéo căng nếu bạn muốn thả lỏng mắt cá hơn nữa.
Mắt cá chân của bạn sẽ chỉ bật ra khoảng 20 phút một lần, vì vậy không cần phải tiếp tục kéo căng trừ khi bạn muốn
Bước 4. Thử xoay mắt cá chân của bạn theo vòng tròn nếu nó chưa bật ra
Thử 5 vòng tròn, mỗi vòng xoay nhỏ, vừa và lớn, trước tiên theo một hướng, sau đó đến hướng khác. Nếu các vết giãn không làm nứt mắt cá chân của bạn, thì các động tác xoay có thể giúp nó bật ra.
- Nếu mắt cá chân của bạn không bật ra sau khi xoay, hãy để mắt cá chân nghỉ ngơi trước khi thử phương pháp khác.
- Hãy nhớ rằng ngay cả khi mắt cá chân của bạn không bật ra, những động tác kéo giãn này vẫn rất tốt để cải thiện phạm vi chuyển động ở mắt cá chân của bạn.
Bước 5. Đổi chân và lặp lại nếu bạn muốn bẻ cả hai cổ chân
Đôi khi, chỉ một mắt cá chân của bạn có thể bị nứt, trong trường hợp đó, bạn không cần phải chuyển sang bên còn lại. Tuy nhiên, nếu bạn đã thả lỏng các cơ ở một mắt cá, tốt nhất bạn nên kéo căng mắt cá kia, ngay cả khi nó không bị nứt.
Phương pháp 2/3: Truy tìm bảng chữ cái
Bước 1. Ngồi trên ghế sao cho chân không chạm sàn
Đảm bảo rằng bạn luôn cân bằng và thoải mái. Bạn sẽ di chuyển chân trong vài phút và bạn không muốn mỏi lưng.
- Nếu bạn cần, hãy thay đổi để trọng lượng của bạn nằm trên bàn chân vẫn ở trên mặt đất.
- Bạn có thể thoải mái hơn khi ngồi trên ghế với cánh tay, vì vậy bạn có thể dùng tay để hỗ trợ trọng lượng của mình.
Bước 2. Nâng một chân lên không trung cách mặt đất khoảng 2–3 in (5,1–7,6 cm)
Đối với bài tập này, bạn sẽ xoay mắt cá chân của mình theo các hướng khác nhau cho đến khi nó bị nứt. Hãy để cho mình nhiều khoảng trống để di chuyển chân mà không cần chạy xuống sàn.
Bước 3. Lần theo bảng chữ cái bằng chân, dẫn đầu bằng ngón chân cái
Bằng cách lần theo bảng chữ cái, bạn sẽ buộc mắt cá chân của mình vào nhiều góc độ và chuyển động khác nhau mà bạn có thể không thực hiện được. Một trong những chuyển động này có thể chỉ là nguyên nhân làm nứt mắt cá chân của bạn.
- Lặp lại bảng chữ cái 1-3 lần nếu cần.
- Điều này hoạt động rất nhiều các cơ bên ngoài và bên trong kiểm soát mắt cá chân và bàn chân của bạn.
Bước 4. Đổi và lặp lại với chân còn lại
Nếu bạn muốn bẻ cả hai mắt cá chân, hãy chuyển trọng lượng của bạn trên ghế, đặt bàn chân đầu tiên trở lại sàn và nhấc bàn chân còn lại lên. Ngay cả khi mắt cá chân của bạn không bị nứt, bạn luôn nên khụy gối cho cả hai bên cơ thể đều nhau.
Phương pháp 3/3: Hỗ trợ
Bước 1. Ngồi vắt chéo chân và đặt một chân lên đầu gối đối diện
Đối với bài tập này, bạn sẽ thấy thoải mái và ổn định nhất - nếu bạn ngồi trên sàn. Nếu ngồi trực tiếp trên sàn không thoải mái, bạn có thể ngồi trên đệm hoặc một đống chăn.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên giường hoặc đi văng
Bước 2. Nhấc một chân lên và đặt lên đầu gối đối diện
Đây sẽ là một kiểu tư thế hoa sen đã được sửa đổi. Bên ngoài bàn chân của bạn nên đặt trên đầu gối của người đối diện. Vị trí này phải cảm thấy thoải mái và không bị căng.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng dưới, hãy dừng lại ngay
Bước 3. Đặt một tay lên trên mắt cá chân và dùng tay kia nắm lấy bàn chân của bạn
Bạn sẽ sử dụng tay để điều khiển mắt cá chân của mình, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có một bàn tay nắm chắc vào bàn chân của mình. Giữ cố định nhưng không bóp quá chặt gây khó chịu.
Bước 4. Hướng dẫn bàn chân của bạn theo các chuyển động xoay tròn, đầu tiên theo chiều này, sau đó đến chiều khác
Đảm bảo bạn duỗi cổ chân nhẹ nhàng, theo vòng tròn chậm, giữ cho mắt cá chân mở rộng hết mức có thể. Tuy nhiên, đừng ép mắt cá chân của bạn đến mức khó chịu.
