Chơi trò chơi điện tử một cách ngẫu nhiên có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn và giải trí. Nhưng nếu bạn quá chú tâm vào trò chơi đến mức cảm thấy nó chiếm lấy cuộc sống của bạn, thì bạn có thể mắc chứng nghiện trò chơi điện tử. Nghiện chơi game không phải là chuyện đùa - Vào năm 2018, Tổ chức Y tế Thế giới đã chính thức phân loại nó là một tình trạng sức khỏe tâm thần, được gọi là “rối loạn chơi game”. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để kiểm soát cơn nghiện của mình. Hãy thử đặt giới hạn cho bản thân và tiếp tục bận rộn với các hoạt động khác. Bất kỳ loại nghiện nào cũng có thể rất khó để vượt qua, vì vậy đừng ngại tìm sự giúp đỡ. Nếu bạn không thể tự lắc nó, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đặt giới hạn quyền truy cập của bạn vào trò chơi
Bước 1. Đặt cho mình một giới hạn thời gian nghiêm ngặt để chơi hàng ngày
Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng thanh thiếu niên và trẻ em trong độ tuổi đi học không nên dành quá 2 giờ mỗi ngày trước màn hình và điều quan trọng đối với người lớn là hạn chế thời gian ít vận động. Nếu bạn đang gặp khó khăn với việc chơi game quá nhiều, hãy thử đặt giới hạn cụ thể cho bản thân về thời lượng chơi mỗi ngày.
- Ví dụ, bạn có thể giới hạn bản thân không quá nửa giờ chơi mỗi ngày.
- Giúp bản thân theo dõi thời gian chơi bằng cách đặt bộ hẹn giờ trên điện thoại hoặc thiết bị khác.
- Đừng bỏ cuộc hoặc quá khó chịu với bản thân nếu bạn trượt dài và kết thúc cuộc chơi lâu hơn dự kiến - việc có thất bại là điều hoàn toàn bình thường! Cố gắng học hỏi từ những gì đã xảy ra và nghĩ cách tránh điều đó vào lần sau, chẳng hạn như nhờ một người bạn gửi tin nhắn cho bạn để nhắc bạn đã đến lúc ngừng chơi.
Cảnh báo:
Đặt giới hạn thích hợp có thể giúp bạn không bị nghiện ngập hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu bạn nghiện chơi game nghiêm trọng, bạn có thể cần phải bỏ chơi game hoàn toàn.
Bước 2. Để các thiết bị chơi game ra khỏi phòng ngủ của bạn
Nếu bạn có bảng điều khiển trò chơi, máy tính hoặc thiết bị chơi game khác trong phòng, bạn có thể bị cám dỗ để thức cả đêm để chơi thay vì ngủ đủ giấc. Đặt phòng của bạn thành vùng không có màn hình để bạn không bị cuốn vào trò chơi đêm khuya.
- Nếu bạn có trò chơi trên điện thoại, hãy tắt điện thoại vào ban đêm hoặc đặt ở nơi nào đó mà bạn không thể dễ dàng tiếp cận khi đi ngủ.
- Chơi game ngay trước khi đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài việc giữ cho phòng của bạn không có màn hình, hãy tránh chơi trò chơi trong vài giờ cuối cùng trước khi bạn đi ngủ.
- Khi bạn đang cố gắng cai nghiện trò chơi điện tử, bạn khó ngủ không phải là hiếm. Nếu bạn thấy mình khó ngủ, đừng lo lắng. Làm điều gì đó nhẹ nhàng và thoải mái để giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như thiền định trong vài phút hoặc tắm nước ấm.
Bước 3. Thử các ứng dụng hoặc tiện ích mở rộng để chặn quyền truy cập của bạn vào trò chơi
Nếu chơi trò chơi trên điện thoại hoặc trên máy tính, bạn có thể cài đặt các ứng dụng hoặc tiện ích mở rộng trình duyệt giới hạn thời gian chơi của mình. Một số ứng dụng có thể giới hạn quyền truy cập của bạn vào các trò chơi cụ thể, trong khi những ứng dụng khác sẽ khóa bạn hoàn toàn khỏi thiết bị của mình trong một thời gian nhất định.
- Các chương trình PC như Game Boss có thể đặt giới hạn thời gian cho trò chơi hoặc chặn quyền truy cập của bạn vào các trang web trò chơi.
- Nếu bạn chơi trò chơi trên trình duyệt web, hãy thử một tiện ích mở rộng như StayFocusd cho Chrome hoặc LeechBlock cho Firefox.
- Đối với trò chơi điện thoại, hãy thử các ứng dụng như Offtime hoặc BreakFree để đặt giới hạn thời gian, theo dõi việc sử dụng trò chơi của bạn hoặc chặn quyền truy cập của bạn vào các ứng dụng trò chơi.
Bước 4. Yêu cầu bạn bè và gia đình giúp duy trì giới hạn chơi game của bạn
Hãy cho gia đình và bạn bè của bạn biết rằng bạn đang cố gắng cắt giảm thời gian chơi game. Thỉnh thoảng, hãy yêu cầu họ kiểm tra với bạn để đảm bảo rằng bạn không chơi trò chơi khi bạn phải làm những việc khác.
- Ví dụ: bạn có thể yêu cầu bạn bè gọi cho bạn hoặc gửi tin nhắn cho bạn vào thời điểm mà bạn đặc biệt có khả năng bắt đầu chơi trò chơi của mình.
- Yêu cầu mọi người trong cuộc sống của bạn tôn trọng quyết định của bạn bằng cách không dụ bạn chơi trò chơi điện tử. Ví dụ: bạn có thể yêu cầu anh chị em của mình không chơi trò chơi khi bạn đang ở gần.
- Cố gắng không cảm thấy xấu hổ khi yêu cầu sự giúp đỡ. Chỉ cần nói đơn giản như: “Này, tôi đang cố gắng cắt giảm việc chơi game quá nhiều. Bạn có thể nhắc tôi dừng lại nếu bạn bắt tôi chơi lâu hơn nửa tiếng không?”
Phương pháp 2/4: Thiết lập một thói quen Khỏe mạnh hơn
Bước 1. Đánh lạc hướng bản thân bằng các hoạt động vui chơi khác trong ngày
Bạn sẽ ít gặp khó khăn hơn khi chơi game nếu bạn có những thứ khác khiến bạn bận rộn. Hãy tận dụng cơ hội để khám phá lại các hoạt động bạn đã từng yêu thích hoặc thử một điều gì đó thú vị và mới mẻ! Lên lịch thời gian mà bạn thường chơi game để làm những việc khác mà bạn thích, chẳng hạn như:
- Đọc
- Đi dạo hoặc chơi các trò chơi vận động ngoài trời
- Dành thời gian cho bạn bè hoặc gia đình của bạn
- Làm việc theo sở thích hoặc dự án sáng tạo
Bước 2. Coi việc chơi game như một phần thưởng cho việc hoàn thành các nhiệm vụ khác
Nếu việc chơi game của bạn ảnh hưởng đến bài tập về nhà, việc nhà hoặc công việc khác mà bạn cần hoàn thành, hãy thề sẽ đặt những công việc quan trọng đó lên hàng đầu. Đừng chơi bất kỳ trò chơi nào cho đến khi bạn đã hoàn thành những việc khác mà bạn có trong danh sách việc cần làm trong ngày.
Ví dụ: nếu bạn cần hoàn thành bài tập về nhà và tải máy rửa bát, hãy hoàn thành những việc đó trước khi bắt đầu chơi
Bước 3. Thực hiện các hoạt động giảm căng thẳng khác nếu bạn chơi trò chơi khi căng thẳng
Đôi khi chứng nghiện chơi game có thể phát triển khi bạn sử dụng game như một cách giải thoát khỏi những thứ đang khiến bạn căng thẳng. Làm việc để phát triển một số chiến lược đối phó thay thế để bạn sẽ có thứ khác để quay lại khi cảm thấy quá tải. Ví dụ, bạn có thể:
- Suy nghĩ
- Tập yoga
- Bài tập
- Vẽ, viết hoặc chơi nhạc để thể hiện cảm xúc của bạn
Bước 4. Lên lịch thời gian mỗi ngày để tự chăm sóc bản thân
Nghiện chơi game nặng có thể cản trở khả năng của bạn trong việc chăm sóc các nhu cầu cơ bản của bản thân. Ngược lại, việc không chăm sóc bản thân đầy đủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không khỏe, điều này có thể khiến bạn chuyển sang chơi game để thoải mái. Khi bạn khắc phục chứng nghiện chơi game của mình, hãy dành ra những khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày để:
- Ăn ít nhất 3 bữa ăn lành mạnh trong ngày
- Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm nếu bạn là người lớn hoặc 8-10 giờ nếu bạn là thanh thiếu niên
- Hoạt động thể chất ít nhất nửa giờ
- Chăm sóc vệ sinh của bạn (chẳng hạn như tắm và đánh răng)
- Làm việc nhà và trách nhiệm hàng ngày
Mẹo:
Nếu bạn khó nhớ khi làm những việc này, hãy thử đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình nhắc nhở.
Phương pháp 3/4: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Hỏi ý kiến bác sĩ để kiểm soát cơn nghiện của bạn
Nếu bạn không gặp may khi tự mình cắt giảm việc chơi game, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể cho bạn lời khuyên về cách bỏ thuốc lá hoặc giới thiệu bạn với người có thể giúp đỡ.
- Có thể khó nói chuyện với bác sĩ của bạn về những điều như thế này, nhưng hãy nhớ rằng họ có nhiệm vụ giúp bạn. Hãy nói điều gì đó như, “Tôi cảm thấy mình chơi trò chơi điện tử quá nhiều, nhưng thật sự rất khó để tôi dừng lại. Bạn có thể cho tôi một lời khuyên?"
- Nếu bạn là một đứa trẻ hoặc thanh thiếu niên, hãy nói chuyện với cha mẹ của bạn hoặc một người lớn đáng tin cậy khác, chẳng hạn như một cố vấn học đường. Họ có thể giúp bạn đặt lịch hẹn để nhận được sự trợ giúp bạn cần.
- Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn nghĩ rằng nghiện trò chơi của bạn đang gây ra bất kỳ vấn đề thể chất nào, chẳng hạn như khô mắt, đau cơ hoặc khớp hoặc đau đầu.
Bước 2. Thử liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) để vượt qua các hành vi gây nghiện
Liệu pháp nhận thức hành vi có thể hữu ích để vượt qua chứng nghiện trò chơi điện tử nghiêm trọng. CBT tập trung vào việc giúp bạn nhận ra và thay đổi các hành vi và kiểu suy nghĩ có hại có thể khiến tình trạng nghiện của bạn trở nên tồi tệ hơn. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị chứng nghiện bằng CBT.
- Nếu bạn đang đi học hoặc đại học, hãy tìm hiểu xem trường của bạn có cung cấp dịch vụ tâm lý cho sinh viên hay không.
- Nếu thói quen chơi game của bạn có tác động tiêu cực đến các mối quan hệ của bạn, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ tư vấn hôn nhân hoặc gia đình.
Bước 3. Tham gia nhóm hỗ trợ cho những người nghiện chơi game nếu bạn cảm thấy bị cô lập
Liệu pháp nhóm có thể là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người khác đang đối mặt với những cuộc đấu tranh tương tự. Các thành viên khác trong nhóm có thể cho bạn lời khuyên và sự hỗ trợ cũng như giúp bạn bớt cảm thấy cô đơn. Yêu cầu bác sĩ hoặc cố vấn của bạn giới thiệu một nhóm hỗ trợ.
- Trong một cuộc họp nhóm, bạn và các thành viên khác trong nhóm có thể chia sẻ những câu chuyện thành công của mình, nói về những điều bạn đang gặp khó khăn và khuyến khích nhau. Bạn không cần phải lên tiếng hoặc tham gia vào cuộc thảo luận nếu cảm thấy không thích.
- Bạn cũng có thể tận dụng các nhóm hỗ trợ trực tuyến và cộng đồng nghiện trò chơi, chẳng hạn như Người chơi trò chơi trực tuyến Ẩn danh, Người nghiện trò chơi máy tính Ẩn danh hoặc Người bỏ trò chơi.
Bước 4. Hỏi bác sĩ về việc sử dụng thuốc để giảm cảm giác thèm ăn
Một số nghiên cứu cho thấy bupropion (Wellbutrin), một loại thuốc chống trầm cảm, có thể giúp bạn cai nghiện trò chơi điện tử. Nếu các phương pháp khác không hiệu quả, hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần về việc nhận đơn thuốc bupropion.
- Thuốc đôi khi có thể tương tác với nhau theo những cách có hại. Trước khi bắt đầu sử dụng bupropion hoặc bất kỳ loại thuốc nào khác, hãy cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ của bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn hiện đang sử dụng.
- Hỏi bác sĩ về những rủi ro và tác dụng phụ có thể xảy ra khi sử dụng bupropion.
Bước 5. Đưa vào trại cai nghiện vì nghiện nặng
Nếu tình trạng nghiện của bạn nặng đến mức ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và bạn không thành công với các lựa chọn điều trị khác, hãy xem xét một chương trình phục hồi chức năng. Một số trung tâm điều trị nghiện sẽ cho bạn tùy chọn ở trong môi trường được giám sát, tránh xa công nghệ chơi game một thời gian để bạn có cơ hội “cai nghiện”. Tìm kiếm trực tuyến cơ sở điều trị nghiện game gần bạn hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu.
- Nếu bạn không thể ở lại cơ sở điều trị, hãy tìm kiếm các chương trình phục hồi chức năng ngoại trú. Các chương trình này có thể kết hợp tư vấn với các hình thức trị liệu khác để giúp điều trị chứng nghiện của bạn.
- Cần rất nhiều sức lực để tìm kiếm sự giúp đỡ khi bị nghiện nặng, vì vậy đừng cảm thấy xấu hổ hoặc xấu hổ khi phải vào trại cai nghiện.
Mẹo:
Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn có thể nhận được trợ giúp để tìm một chương trình điều trị bằng cách gọi cho Trung tâm Nghiện Hoa Kỳ theo số 1-866-204-2290.
Bước 6. Điều trị bất kỳ tình trạng nào có thể góp phần vào chứng nghiện của bạn
Nghiện trò chơi điện tử thường đi cùng với các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng. Nếu bạn cho rằng mình có thể có một tình trạng sức khỏe tâm thần khác đang gây ra chứng nghiện của bạn hoặc làm cho nó trở nên tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn của bạn. Họ có thể giúp bạn điều trị những tình trạng đó, điều này sẽ giúp bạn cai nghiện trò chơi điện tử dễ dàng hơn.
- Bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn có thể đề nghị kết hợp tư vấn và thuốc để điều trị những tình trạng này.
- Nếu bạn đang phải vật lộn với lo lắng, trầm cảm hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần khác, bạn không đơn độc. Ở Hoa Kỳ, khoảng một nửa số người trưởng thành sẽ đối mặt với vấn đề sức khỏe tâm thần vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ!
Phương pháp 4/4: Nhận biết Nghiện trò chơi điện tử
Bước 1. Theo dõi những suy nghĩ ám ảnh về trò chơi
Nếu bạn liên tục nghĩ về trò chơi yêu thích của mình, bạn có thể bị nghiện. Cân nhắc xem bạn có thấy mình bị ám ảnh bởi trò chơi suốt cả ngày hay thậm chí vào ban đêm khi bạn đang cố gắng ngủ không.
Bạn có thể mong chờ được chơi một trò chơi mà bạn yêu thích hoặc thỉnh thoảng nghĩ về nó. Tuy nhiên, có thể có vấn đề nếu bạn thấy rằng bạn không thể ngừng suy nghĩ về nó ngay cả khi bạn đang cố gắng tập trung vào những thứ khác
Bước 2. Ghi lại việc tăng thời gian chơi
Khi đã nghiện, bạn có thể thấy rằng mình cần chơi trò chơi trong thời gian dài hơn và lâu hơn để cảm thấy hài lòng. Chú ý đến khoảng thời gian bạn chơi mỗi ngày và lưu ý xem thời gian chơi của bạn có dài ra không.
Bạn có thể thấy rằng bạn mất thời gian trong khi chơi và cuối cùng chơi lâu hơn bạn dự định
Bước 3. Tìm kiếm cảm giác bồn chồn hoặc cáu kỉnh khi bạn cố gắng cắt giảm
Cũng giống như bất kỳ chứng nghiện nào khác, bạn có thể cảm thấy các triệu chứng cai nghiện khi cố gắng bỏ hoặc giảm thời gian chơi game. Tìm các dấu hiệu như:
- Cảm giác khó chịu, lo lắng, tức giận hoặc trầm cảm khi bạn không thể chơi
- Thay đổi về cảm giác thèm ăn hoặc thói quen ngủ của bạn khi bạn không chơi trò chơi trong một thời gian
Bước 4. Kiểm tra xem việc chơi game của bạn có đang tạo ra các vấn đề trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn hay không
Chứng nghiện video có thể khiến bạn mất đi những thứ khác mà bạn cần hoặc muốn làm, như làm việc, dành thời gian cho gia đình hoặc chăm sóc sức khỏe của bạn. Đề phòng các vấn đề về chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn có thể liên quan đến việc chơi game của bạn, chẳng hạn như:
- Hoạt động kém ở nơi làm việc hoặc ở trường học
- Dành ít thời gian hơn cho bạn bè hoặc gia đình của bạn hoặc tranh cãi về thói quen chơi game của bạn
- Quên ăn, ngủ hoặc chăm sóc vệ sinh của bạn
- Mất hứng thú với những sở thích và thú tiêu khiển khác của bạn
Bước 5. Lưu ý xem bạn đã cố gắng thoát hoặc cắt giảm không thành công hay không
Nếu bạn tiếp tục cố gắng bỏ hoặc hạn chế thời gian chơi game của mình nhưng lại thấy mình quay lại với nó nhiều lần, đây có thể là dấu hiệu của chứng nghiện. Cân nhắc xem trước đây bạn có cố gắng thay đổi thói quen chơi game của mình mà không thành công hay không.
Mẹo:
Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn gặp khó khăn trong việc phá bỏ thói quen chơi game. Ngay cả khi bạn không bị nghiện nặng, thói quen vẫn có thể khó thay đổi và thất bại là một phần bình thường của quá trình này.
Bước 6. Tự hỏi bản thân xem bạn có sử dụng trò chơi để thoát khỏi vấn đề của mình không
Nếu trò chơi trở thành cách chính để bạn thoát khỏi những nguồn căng thẳng chính trong cuộc sống, bạn có thể bị nghiện hoặc có nguy cơ bị nghiện. Hãy cảnh giác nếu bạn sử dụng trò chơi để làm bạn phân tâm khỏi các vấn đề như:
- Cảm giác tội lỗi, lo lắng, tuyệt vọng hoặc trầm cảm
- Xung đột ở nhà, trường học hoặc nơi làm việc
- Bất hạnh chung với hoàn cảnh cuộc sống của bạn
Cảnh báo
- Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể nghiện trò chơi điện tử, nhưng bạn có thể gặp nhiều rủi ro hơn nếu bạn dưới 25 tuổi hoặc có các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
- Ngoài việc ảnh hưởng đến các mối quan hệ, trường học và công việc của bạn, chứng nghiện trò chơi điện tử có thể ảnh hưởng thực sự đến sức khỏe thể chất của bạn. Nghiện chơi game không được điều trị có thể dẫn đến các vấn đề như chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại, béo phì hoặc thậm chí co giật do ánh sáng và màu sắc nhấp nháy.
